アントシアニンは目に効く?サプリメント利用時の注意点まとめ

アントシアニンはフラボノイドの一種(フラボノイドはポリフェノールの一種でもある)で、俗に「目に良い」などと言われています。ここではそんなアントシアニンについて、実際の効果や摂取方法などを私なりにまとめています。



アントシアニンの効果について簡単に


アントシアニンはフラボノイドの一種(フラボノイドはポリフェノールの一種でもある)で、アントシアニジンに糖が結合した「配糖体」という形になっています。特にアントシアニンはpH(水素イオン指数の事。アルカリ性・酸性を表す)の違いによって赤、青、紫の色をもたらす事もあり、古くから植物性の染料としても利用されています。

そんなアントシアニンを摂取した際に得られる効果ですが、アントシアニンのようなポリフェノール類には、一般的に強い抗酸化作用があると言われています。これにより酸化を抑制し、活性酸素の異常な増殖を抑え、細胞を酸化ストレスから保護したり、あるいは脂肪の酸化を抑えてくれる効果が期待されます。つまりビタミンC、ビタミンE、ビタミンAと同じように、少なくとも「抗酸化作用」はある訳で、その摂取を継続する事では、おそらく細胞の酸化が原因で起こる視力低下を遅らせる事に繋がる可能性はあると思われます。

一方、抗酸化作用以外の具体的な効果については実はよく分かっていません。またその抗酸化作用についても、そもそも抗酸化作用は目だけに作用する訳ではありませんし、アントシアニンには細胞の物理的な損傷を回復させるような強い効果はありません。そのように「目に良い」と言われますが、摂取したからと言ってすぐに視力が上がるなんて事はあり得ません。その点には十分注意すべきでしょう。


アントシアニンを豊富に含む食品について



Amazon商品リンク


NowFoods エルダーベリー

前述のようにアントシアニンは赤、青、紫などの色をもたらします。そのため食品に含まれるアントシアニンは、特に「外側だけでなく、中身まで紫色」かつ「その紫色が濃いもの」に多く含まれていると思われます。

代表的なのは、やはり「ベリー類とブドウ(どちらも中身が紫色をしていて色が濃いもの。品種により差が大きい)」、そしてそのブドウから作られる赤ワインです。特に赤ワインは加工の過程で濃縮されるため、一般的なブドウよりも豊富にアントシアニンが含まれていると思われます。一方、ベリー類ではやや聞き慣れないですが、ブラックチョークベリーやエルダーベリー(ニワトコ属)に多く含まれていると言われています。その他の身近な食品では、例えばナス、ゴマ(黒)、小豆、イチゴなどにも含まれていますが、色の濃いベリー類と比べると含有量は少なめです。

ちなみに品種改良によっては「元々はその色ではなかった野菜」を赤色や紫色へ変化させたものがあり、それにもアントシアニンが含まれています。全ては挙げませんが、例えば黒大豆、黒米、紫アスパラガス、紫ブロッコリー、紫カリフラワー、紫ニンジン、紫キャベツ、紫イモ(サツマイモ)、赤タマネギ、赤カブ、赤大根などが挙げられます。もし選ぶのであれば、やはり中身まで濃い色がついているものが良いでしょう。


そもそもアントシアニンを摂取する意味はあるのか?


多くのサプリメントはアントシアニンの含有量、及びその濃度は全く足りません。それは何故かというと、殆どのサプリメントが「ブルーベリーエキス」や「ビルベリーエキス」というような「○○ベリーエキス」という形で含有されているからです。

例えば「エキス100mg」と書かれていると、見た目では多いように見えますが、そのエキスの中に含まれているアントシアニンの量は、当然その100mgよりも少ない訳です。それでもベリー類をそのまま食べるよりは効率的でしょうが、エキス数100mg程度では、アントシアニンは効率良く摂取できません。もしアントシアニン単体を利用できる場合、最低でも1回数100mg(0.1g~)、ベリー類のエキスの場合、最低でも1回数1000mg(1g~)が必要と思われます。できるだけ容量の多いサプリメントを選ぶべきでしょう。

またアントシアニンは水溶性のため、摂取してもすぐに排出されてしまうと言われています。そのためサプリメントを利用して摂取する場合、毎食時に摂取する事が重要になると思われます。つまりアントシアニンの場合、1回数100mgを1日3回、エキスの場合、1回数1000mgを1日3回となります。一般的な含有量のサプリメントの場合、そのような摂取の仕方をしていればすぐになくなってしまうので、例えそれで効果が得られても、コスパは非常に良くありません。アントシアニンは必須栄養素ではないですから、そもそも利用する必要があるのかどうか、よく考えてから利用すべきでしょう。

尚、その意味ではサプリメントのパッケージに書かれた「1日1粒」という目安は大抵当てになりません。特に「ベリーエキス中の何%」とか、そういう書き方をされている事もあるので、もしサプリメントを利用する場合、その辺をよく見極める必要があるでしょう。例えば1粒中にエキス170mg、その内アントシアニンが36%となっている場合、1粒中のアントシアニンはたったの60mg程度です。そのようなサプリメントを1日1~2粒程度摂取しても何の意味もないですからね。かと言って1回6粒(エキス1000mg程度)を1日3回も摂取すれば物凄いペースでなくなります。それをするならビタミンCの方が良くないですか?(ちなみに表記上は36%と書かれていても、実際は1%未満という事例が過去に・・・もちろん摘発されてるけどね)

ちなみにアントシアニンを含む食品を加熱すると色が薄くなりますが、これは結合していた糖とアントシアニジンが離れる事によって起こります。多くのポリフェノール類はアントシアニンのような配糖体の形ではなく、そうして遊離していた方が、実は吸収率や抗酸化能力が高くなると言われています。つまり食品に含まれるアントシアニンを効率良く摂取するためには、ある程度火を通してから食べた方が良いでしょう。ただしポリフェノール類は酸化されやすく、あまりに高温で加熱すると失われてしまいます。加熱するのであれば低温かつ短時間がオススメです。また酸化されやすいという事は食材の保存方法にも工夫が必要です。冷暗所で保存し、早めに消費するようにしましょう。


アントシアニン以外のポリフェノールにも効果はある?


アントシアニン以外のポリフェノールの名前を挙げると、例えばミリセチン、クルクミン、セサミン、カテキン、タンニン(カテキンが酸化したもの)、イソフラボン、クロロゲン酸、ケルセチン、ルチン、レスベラトロール、クマリン、アルブチン、エラグ酸などがあります。この他にもたくさんありますが、ここでは耳にする事の多いものを紹介しています。

それぞれを含むとされる食品を挙げると、例えばミリセチンはクルミなど、クルクミンはウコン、セサミンはゴマ、カテキンはお茶類、タンニンはお茶類・渋柿・ワインなど、イソフラボンは大豆などのマメ科、クロロゲン酸はコーヒーなど、ケルセチンは玉ネギ・ダッタンソバなど、ルチンはダッタンソバ・ベリー類・柑橘類など、レスベラトロールはワインなど、クマリンはシナモン・パセリ・柑橘類の皮など、アルブチンはコケモモ・ウワウルシなど、エラグ酸はザクロ・ブドウ・ベリー類など・・・という感じです。

いずれのポリフェノールにも抗酸化作用がある他、それぞれで様々な健康効果があると謳われています。しかし謳われている効果については分かっていない部分が多い上、効果をもたらすためにはやはり高濃度が必要であり、その濃度を満たすような食品、あるいはその濃度を満たすようなサプリメントは、アントシアニンと同様、非常に少ないと思われます。

例えばレスベラトロールなんかが良い例ですね。レスベラトロールはブドウの皮に含まれており、それが濃縮された赤ワインに多く含まれていると言われています。特にこのレスベラトロールには長寿遺伝子を活性化させる作用があるなどとされ、様々なサプリメントが販売されています。一方、実は濃縮されている赤ワインでさえも、効果をもたらすほどの濃度には遠く及ばない、という事実はあまり知られていません。研究での濃度は赤ワイン数百本分という果てしない量であり、赤ワインからレスベラトロールを摂取しようとするのは、とても現実的ではありません。

またレスべトロールはサプリメントの方も、濃度が足りないものばかりなので注意が必要です。特に日本製・・・抗酸化を狙うにしても、それならビタミンCの方が良いと思います。効果があるからと言って、すぐに飛びつくべきではありません。容量を見ましょう。

ブログ気持玉

クリックして気持ちを伝えよう!

ログインしてクリックすれば、自分のブログへのリンクが付きます。

→ログインへ

なるほど(納得、参考になった、ヘー)
驚いた
面白い
ナイス
ガッツ(がんばれ!)
かわいい

気持玉数 : 0