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zoom RSS アントシアニンは目に良い?摂取方法等まとめ

<<   作成日時 : 2012/10/16 21:23   >>

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アントシアニンはフラボノイドの一種(フラボノイドはポリフェノールの一種でもある)で、俗に「目に良い」などとよく言われます。ここではそんなアントシアニンについて、その効果や摂取方法などを私なりにまとめています。


アントシアニンの効果について簡単に


アントシアニンはフラボノイドの一種(フラボノイドはポリフェノールの一種でもある)で、アントシアニジンに糖が結合した配糖体という形になっています。特にアントシアニンはpH(水素イオン指数の事。アルカリ性・酸性を表す)の違いによって赤、青、紫の色をもたらす事もあり、古くから植物性の染料として利用されています。

そんなアントシアニンを摂取した際に得られる効果ですが、アントシアニンのようなポリフェノール類には一般的に強い抗酸化作用があるとされており、活性酸素の異常な増殖を抑え、細胞を酸化ストレスから保護したり、あるいは脂肪の酸化を抑えてくれる働きがあると言われています。つまりビタミンCやビタミンEなどと同じように、少なくとも「抗酸化作用」はあるため、おそらくその摂取の継続は、細胞の酸化が原因で起こる視力低下を予防する事に繋がる可能性はあると思われます。

尚、それ以外の具体的な効果については実はよく分かっていません。特にアントシアニンでは俗に「目に良い」などとよく言われますが、それもおそらくアントシアニンの持つ抗酸化作用によるものだと思われ、当然ながら目だけに作用する訳ではありませんし、摂取したからと言ってすぐに視力が上がるなんて事もありません。


アントシアニンを豊富に含む食品について


前述のようにアントシアニンは赤、青、紫などの色をもたらします。そのため食品に含まれるアントシアニンは、特に「外側だけでなく、中身まで紫色」かつ「その紫色が濃いもの」に多く含まれているでしょう。

代表的なのはやはり「ベリー類とブドウ(どちらも中身が紫色をしていて色が濃いもの。品種により差が大きい)」、そしてそのブドウから作られる赤ワインです。特に赤ワインは加工の過程で濃縮されるため、一般的なブドウよりも豊富にアントシアニンが含まれていると思われます。一方、ベリー類ではやや聞き慣れないですが、チョークベリーとエルダーベリーに多く含まれていると言われています。その他の身近な食品では、例えばナス、ゴマ(黒)、小豆、イチゴなどにも含まれていますが、色の濃いベリー類と比べるとその含有量はかなり少ないです。

ちなみに品種改良によっては「元々はその色ではなかった野菜」を赤色や紫色へ変化させたものがあり、それにもアントシアニンが含まれています。全ては挙げませんが、例えば黒大豆、黒米、紫アスパラガス、紫ブロッコリー、紫カリフラワー、紫ニンジン、紫キャベツ、紫イモ(サツマイモ)、赤タマネギ、赤カブ、赤大根などが挙げられます。もし選ぶのであれば、やはり中身まで色がついているものが良いでしょう。


そもそもアントシアニンを摂取する意味はあるのか?


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もしアントシアニン単体をサプリメントとして利用できる場合、最低でも1回数100mg(0.1g〜)、ベリー類のエキスを含むサプリメントの場合には、最低でも1回数1000mg(1g〜)が必要だと思われます。それを毎食後に小分けにして飲む事ができるのであれば、効率良くアントシアニンを摂取できるでしょう。

ただしおそらく殆どのサプリメントは、アントシアニンの含有量及びその濃度が足りないため、期待した以上の効果は得られないと考えるべきです。何故なら、多くのサプリメントが「ブルーベリーエキス」や「ビルベリーエキス」などのような「○○ベリーエキス」という形で含まれているからです。例えば「エキス100mg」と聞くと多いように見えますが、そのエキスに含まれるアントシアニンの量は当然そのエキスの全体量よりは少ない訳です。もちろんベリー類をたくさん食べてアントシアニンを摂取するよりは効率的だと思われますが、例えエキスを含むサプリメントでも十分量を摂取できるとは言えないので過信は禁物です。

尚、1日の摂取量の目安、及びその上限について特に定められている訳ではありませんが、アントシアニンは過剰摂取しても水溶性のため排出されやすく、おそらく安全な栄養素だと思われます。よって「抗酸化」を目的に摂取する事自体は別に問題ないと思います。ただし謳われている効能については前述のように分かっていない部分が多い上、ビタミンやミネラルとは違って、やはり人体にとって「必須」とされている栄養素ではないため、本来は意識的な摂取は不要なものです。

ちなみにアントシアニンを含む食品を加熱すると色が薄くなりますが、これは結合していた糖とアントシアニジンが離れる事によって起こります。多くのポリフェノール類はアントシアニンのような配糖体の形ではなく、そうして遊離していた方が、実は吸収率や抗酸化能力が高くなると言われています。つまり食品に含まれるアントシアニンを効率良く摂取するには、ある程度火を通してから食べた方が良いでしょう。ただしポリフェノール類は酸化されやすく、あまりに高温で加熱すると多くが失われてしまいます。加熱するのであれば低温かつ短時間にしましょう。また酸化されやすいという事は食材の保存方法にも工夫が必要です。冷暗所で保存し、早めに消費するようにしましょう。


アントシアニン以外のポリフェノールにも効果はある?


アントシアニン以外のポリフェノールの名前を挙げると、例えばミリセチン、クルクミン、セサミン、カテキン、タンニン(カテキンが酸化したもの)、イソフラボン、クロロゲン酸、ケルセチン、ルチン、レスベラトロール、クマリン、アルブチン、エラグ酸などがあります。

それぞれを含むとされる食品を挙げると、例えばミリセチンはクルミなど、クルクミンはウコン、セサミンはゴマ、カテキンはお茶類、タンニンはお茶類・渋柿・ワインなど、イソフラボンは大豆などのマメ科、クロロゲン酸はコーヒーなど、ケルセチンは玉ネギ・ダッタンソバなど、ルチンはダッタンソバ・ベリー類・柑橘類など、レスベラトロールはワインなど、クマリンはシナモン・パセリ・柑橘類の皮など、アルブチンはコケモモ・ウワウルシなど、エラグ酸はザクロ・ブドウ・ベリー類など・・・という感じです。

いずれのポリフェノールにも抗酸化作用があるとされる他、それぞれで様々な健康効果があるとよく言われます。しかしやはり謳われている効果については分かっていない部分が多い上、効果をもたらすためには高濃度が必要であり、その濃度を満たすような食品、あるいはサプリメントは非常に少ないと思われます(海外製なら探せばあるかも・・・?)。

例えばレスベラトロールなんかが良い例です。赤ワインに含まれるレスベラトロールには長寿遺伝子を活性化させる作用があるなどと言われていますが、濃縮されている赤ワインでも、実は効果をもたらすほどの濃度には到底及びません。またサプリメントの方も濃度が足りないものばかりなので注意が必要です(特に日本製・・・抗酸化を狙うにしても、それならビタミンCの方が良いと思う)。効果があるからと言ってすぐに飛びつくべきではありません。


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