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紫外線は細胞を酸化・劣化させる作用があり、浴び続ける事では目にダメージを蓄積させます。ここではそんな紫外線から目を守るための対策について、私なりに考えた事をまとめています。そもそも何故「日焼け」をするのか太陽から降り注ぐ光に限らず、「光」とは様々な波長の「電磁波」の総称です。電磁波と聞くと有害なイメージを持っている人もいるかもしれませんが、単に「電磁波」と言っても様々な種類があり、特に太陽光では、目で見る事ができる「可視光線」、目で見る事ができず、可視光の赤色よりも波長の長い「赤外線」、目で見る事ができず、可視光の紫色よりも波長の短い「紫外線」に分けられます。 これらの内でも「紫外線」は殆どの生物にとって有害という事がよく知られています。紫外線は非常に透過力が強く、生物の細胞を通過し、その細胞内にあるDNAを損傷させると言われています。そうしてDNAが傷つくと、細胞の正常な合成・複製が妨げられてしまいます。そのため人間の皮膚では「メラニン」と呼ばれる色素を合成し、これが紫外線を吸収し、細胞を保護しています。メラニン色素には橙赤色と黒褐色をもたらす2つの種類があり、それによって皮膚でメラニンが作られると次第に肌が黒くなっていきます。それこそが「日焼け」です。 ちなみにですが、メラニン色素は肌の色だけでなく、髪の毛の色や目の色を決める要素にもなっており、その配分によって色が決まっています。つまり実は目も紫外線による影響を受けて日焼けをします（内部に光を入れる関係上、内側も影響を受けて日焼けする）。その蓄積は視力を低下させる原因になる事があります。またこれによっては、肌が白く、太陽の光を浴びるとすぐにそばかすやシミができたり、皮が剥けて赤くなる人、あるいは髪の毛の色が薄い人では、「目も紫外線に弱い」という事があります。一概に決めつける事はできませんが、念のため注意すべきです。 「日焼け」と「火傷」は紙一重メラニンを合成するための能力には個人差が大きく、紫外線を浴びた際に起こる反応も人それぞれ異なります。メラニンを正常に合成できる人であれば、そのように紫外線を浴びても細胞を保護する事ができ、またその損傷も微細なのですぐに修復できます。しかし元々メラニンの合成能力が弱かったり、あるいはメラニンの合成を上回るような紫外線を浴びると、損傷に修復が追いつかず、単なる「日焼け」では済まない事があります。 軽度では、メラニンの合成が正常にできる場所と、そうではない場所との差ができる事によって起こる「シミ」や「そばかす」が少しできる程度ですが、重症になると通常の火傷と同じように全身の皮膚が赤く爛れて炎症を起こしたり、場合によっては大きく腫れたり、それによって全身の免疫力が低下する事もあります。またその範囲が広い場合、それを治すために体内にある水分・エネルギー・栄養素が大量に消費されます。それと同時に、火傷を伴うほど太陽光を浴びていれば、その間、活発に体温調節を行っているはずで、それらによって自律神経も大きく疲労しており、皮膚だけなく全身に大きな疲労感を伴う事があります。 更に、紫外線を浴びるとメラニンが増える前にまず「活性酸素」が発生します。活性酸素と聞くと悪いイメージしかありませんが、実はこの活性酸素が生まれ、その強い酸化反応によって「チロシン（これはアミノ酸の一種で、必須アミノ酸であるフェニルアラニンから合成される）」からメラニンを作り出す事ができます。つまり活性酸素も元々は紫外線から身を守るための一つの手段と言う事ができると思います。活性酸素において問題になるのは、その発生が上手くコントロールできなくなる事であり、それに「抗酸化」が関わってきます。それは目でも同じです。 紫外線の特性を理解し、サングラスを利用しよう太陽から降り注ぐ紫外線はその波長によって、「近紫外線」「遠紫外線」「極紫外線」に分けられています。これらの内、殆どの紫外線はオゾン層や大気などによって吸収されてしまいますが、「近紫外線」だけは地表まで到達すると言われています。 また近紫外線は更に「UVA」「UVB」「UVC」と細かく分けられています。この3種類の近紫外線の内でも、「UVC」は大気に殆どが吸収されてしまうと言われているため、実際に地表まで到達しているのは「UVA」と「UVB」です。つまりこれが我々のような生物に降り注ぎ、様々な影響をもたらす訳です。尚、この「UVA」と「UVB」の内、特に「UVA」の方は細胞内にあるDNAを損傷させるもの、一方、「UVB」の方は特に表面に影響を与えると言われています。 目を紫外線から保護するサングラスではよく「UVカット」という言葉が聞かれますが、それはこの「UVA」と「UVB」の両方をカットできるものでなければなりません。何が言いたいのかというと、どちらか一方だけがカットできるようなサングラスがあったり、どちらのカットも弱いというようなサングラスもあるという事です。例えば皮膚では「DNAは保護したいが肌は黒くしたい」というような場合もあると思いますが、目ではそういう訳にはいきませんので、しっかりとUVAもUVBもカットできるようなサングラスを選ぶ必要があるでしょう。 ちなみに紫外線の一部は壁や地面などから反射する事でも浴びます。つまり紫外線から真に目を保護するためには、可能ならば目全体を覆うような隙間のないサングラスが必要になるでしょう。そうしてサングラスをする事では、風の強い日や乾燥した日にはドライアイを防ぐ事にも繋がります。また陽の光が強い日には日陰を歩いたり、空を直接見ない、帽子を被るなども重要になるでしょう。その他、室内でも窓の近くならば紫外線を浴びます。UVカットのできるシートを窓に貼ると良いでしょう。 紫外線対策としての睡眠習慣人体では古くなった細胞を壊し、新しい細胞を作る事で、常に細胞の健康を維持しています。視力が低下してしまうのは、そのような細胞の破壊と修復のバランスが崩れている事が一つの原因であるので、それを整える事が目の健康を維持するためには重要になります。 特に目の健康を維持する上で最も重要なのが「睡眠習慣の改善」です。睡眠中は「成長ホルモン」という細胞の成長・修復を促す役割があるホルモンが分泌され、それによって新陳代謝が促されます。つまり睡眠の質が悪ければ、損傷に修復が追いつかず、細胞は劣化していく一方です。「毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる」「明るくなったら起き、暗くなったら寝る」「十分な睡眠時間を確保する」「睡眠環境を整える」などを心がけましょう。 また睡眠環境を整える事も重要です。睡眠中は意識ができないので、意図せず寝相によって目が半開きになってしまったりすると、その積み重ねによっても視力が低下する事があります。部屋の温度、湿度、更には枕の高さや布団の硬さなども調節し、自分が睡眠を取りやすい環境を整えましょう。ちなみに寝返りの少なさには、温度やストレス状態の他、全身の筋肉の柔軟性も関係していると言われています。その意味では昼間のストレス管理（楽しい事をする）や日常的に運動を行う事も重要かもしれません。 紫外線対策としての食習慣前述したように、紫外線を浴びる事によっては活性酸素が発生します。それをコントロールするためには「抗酸化ビタミン（ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE）」を摂取すべきです。特に水溶性ビタミンであるビタミンCは意識的に摂取すべきでしょう。尚、ビタミンAは各種レバーや緑黄色野菜（野菜だけでは不足するので注意）、ビタミンCは緑黄色野菜と果物（プラスサプリメントで追加補給）、ビタミンEはナッツ類から摂取できます。 また蛋白質の材料となる必須アミノ酸（全9種類のバランスが重要）の他、代謝を補助するビタミンB群やマグネシウム、成長ホルモンの分泌や蛋白質の合成に関与する亜鉛、細胞に酸素を送るための鉄や銅（血液を作るにはビタミンB群も必要）、そして水分代謝を適切に行うための水分補給とカリウム（ナトリウムとのバランスが重要、ナトリウムは過度に制限すべきではない）、更には性ホルモンや皮脂を正常に分泌させるための必須脂肪酸（ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸のバランスが重要）なども必要です。このように全体的な栄養バランスを考えましょう。 紫外線対策としての運動習慣せっかく目に良い栄養素を摂取しても、それが目にスムーズに届かなければ意味がありません。よって運動習慣の改善も、実は紫外線対策になります。眼球を動かすようなトレーニングも重要ですが、特に目への血流を促すような全身を使った有酸素運動を行うようにしましょう。尚、目を直接的に動かすような運動を行った後は、目をアイシングして冷やし、その後は逆に温める事をオススメします。そうして「冷やす→温める」を繰り返す事で疲労回復になります。 ちなみに外で運動を行う場合、当然紫外線対策としてサングラスをつけるようにしましょう。また数時間などあまりに長時間の有酸素運動は、逆に活性酸素の発生量を増やし、細胞にとってストレスとなるだけです。脂肪燃焼のために有酸素運動を行う人もいるかもしれませんが、長時間行っても燃やす事のできる脂肪の量は多くないので、無理をする必要はありません。 オススメのサプリメントの一覧
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