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zoom RSS 便通を改善するには?目の健康と腸内環境の関係

<<   作成日時 : 2018/12/13 14:45   >>

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一見は関係のない事のように思えますが、腸内環境を整え、便通を改善する事も、実は目の健康を維持していく上では重要な事です。ここではそれについて私なりにまとめています。


老廃物の排出を促し、新陳代謝を促そう


人間は尿(小便)、大便、汗、皮脂、咳、クシャミ、鼻水、痰、涙などから、体内で不要となった老廃物、あるいは有害な物質などを排出する事ができます。特にこの中では「大便」の割合が最も大きく、体の外へ排出されるものの内、実に8割以上を占めているとも言われています。それだけ便通は「老廃物を排出する役割」として重要なものという事です。

「大便」と聞くと、食物繊維がその元になるというイメージですが、大便には食べ物以外にも様々な物質が含まれています。例えば大便特有の茶色は、古くなった赤血球の色素が代謝される過程でできたものです。赤血球は蛋白質の中でも非常に合成が活発で、常に新しく作り変える必要があるので、そうして古くなってできる老廃物も多い訳です。もちろんこれは赤血球に限った事ではありません。細胞は常に古くなったものを新しく作り変えており、それによって組織としての機能を維持しています。それが「新陳代謝」であり、その意味では大便も新陳代謝における重要な過程の一つと言えます。

また「尿(小便)」の元になっている尿素はアンモニア→尿酸→尿素という過程でできたものです。実はこのアンモニアも、元々は細胞(蛋白質及びアミノ酸)に含まれる窒素が元になっており、窒素をそのままの形で排出する事ができないので、そうしてアンモニアに形を変え、それを代謝して尿として排出しています。しかしアンモニアは人体にとって有害なものであり、その排出はできるだけスムーズでなければなりません。新陳代謝が活発なほどアンモニアができる量も増えるので、やはりこれも新陳代謝の過程の一部と言う事ができると思います。

つまり排出されるべき老廃物が便として排出されず、それが体内に蓄積する事では、そんな新陳代謝の過程を邪魔してしまう事があります。例えば食べ物や栄養素の消化・吸収・代謝を邪魔したり、血液や水分の巡りを悪くしたり、脳や他の臓器の働きを鈍らせたり、あるいは単純に怪我や肌荒れなどの治りを遅くしたり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなるという事も考えられます。

尚、便として上手く排出されていないという事は、そもそも「排出に至るまでの過程」もスムーズに行われていない可能性があります。特に摂取したものを消化・吸収する胃や小腸、摂取したものを処理して人体で利用できる形にする肝臓、尿を作る腎臓、大便を作る大腸の働きは重要です。それらの臓器の機能を低下させるような不摂生な生活、例えば暴飲暴食、栄養失調、水分不足、睡眠不足などは便の状態に大きな影響を与えます。腸の巡りを良くしようとした時、発酵食品や食物繊維ばかりを摂取しようとする人は多いのですが、それだけでは不十分です。生活習慣全体を見直すべきでしょう。


発汗によるデトックス効果は僅かなもの


老廃物の排出においては、例えば半身浴、有酸素運動、サウナ、あるいは辛い食べ物を食べる事による「発汗」によっても排出する事ができるとされ、それによる効果をいわゆる「デトックス効果」などと言う事があります。それを意識的に行っている人も多い事と思います。

しかし発汗によるデトックス効果は実際には微々たるもので、汗として排出されるのは主に水分、ミネラル、水溶性ビタミンぐらいです。これは前述の便としての役割を考えれば当然の事です。また発汗によっては余分な水分が排出される事によって一時的な浮腫の改善、あるいは体重の減少は考えられますが、摂取量が排出量を下回った場合、脱水症状、乾燥、皮脂の過剰分泌、熱中症、筋肉の痙攣などを招く事もあります。大量に汗をかく場合、水分や栄養補給はむしろ意識的に行うべきで、それを疎かにしてただ汗をかくだけでは、逆に健康を害してしまう事があります。

ちなみに気温の激しい上下動によってはいわゆる「夏バテ」になる事もあります。夏バテは主に自律神経の疲労によって起こると言われていますが、実はそのように摂取量が排出量を下回る事で起こる「ナトリウムの不足」が大きな原因だという説があります。ナトリウムは胃液に含まれる胃酸の材料になっており、それが不足すると胃の働きが鈍り、消化・吸収が上手くできない事による「胃もたれ」が起こると言われています。「ナトリウム(塩分)」と聞くと制限した方が良いというイメージがあり、またナトリウムの排出を促すカリウムは意識的に摂取した方が良いというイメージが強いのですが、重要なのは「カリウムとナトリウムのバランス」であり、ナトリウムをとにかく制限すれば良いという訳ではないのです。


腸内環境を整え、ビタミンを作ろう


ビタミンは人体にとって必須の栄養素であり、基本的には食事から摂取する必要があります。しかし実は腸内細菌が食べ物(食物繊維等)を分解する際、その腸内細菌によって一部のビタミンを合成する事ができると言われています。特に腸内細菌によって合成されるのが「ビタミンB群」と「ビタミンK」です。

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンの8種類の総称で、実は腸内細菌ではそれら全てを作る事ができると言われています。特にビタミンB群は代謝を補助する「補酵素」としての役割があり、糖・蛋白質・脂肪が関わる様々な代謝において重要なビタミンです。つまり何らかの原因で腸内環境の悪化、あるいは食習慣におけるビタミンB群の不足は、積み重ねによって目の健康にも何らかの影響を与える可能性があります。

またビタミンKは出血した際に血を固める役割や、カルシウムの吸収を促す役割などを持っています。目とはおそらく直接的な関係はありませんが、特に女性では元々カルシウムが不足しやすいと言われており、単にカルシウムを摂取するだけでは不十分な場合があります。「腸内環境を整える事が、カルシウムの吸収を促す事にも繋がる」というイメージを持っている人は少ないのですが、実は影響しているのです。


腸内環境には食習慣以外にも様々な要素が関係している


「腸内環境を整えよう」とした時、多くの人は食事だけで何とかならないかと考えます。しかし一度狂ってしまった腸内環境は、食事を少し弄るだけでは改善されない場合があります。何故なら腸内環境には食事以外に様々な要素が複雑に関係し合っているからです。

特に「睡眠習慣の乱れ」は腸内環境へ大きな影響を及ぼす要素の一つです。睡眠は臓器やそれを管理している脳などを休めるために重要な生活習慣であり、1日に行う生活習慣の中でも非常に大きな割合を占めています。よって睡眠習慣の蓄積による影響は、我々が想像する以上に大きなものと考えるべきで、そんな睡眠習慣が乱れれば当然胃腸の働きは鈍くなってしまうでしょう。いくら体に良いものを食べても、胃腸が活動的でなければ消化不良を起こし、異常に便の量が増えたり、便が固くなったり、下痢をする事にも繋がります。まずは睡眠習慣を改善すべきでしょう。

また睡眠習慣の改善と合わせて行うべきなのが「ストレスコントロール」です。例えば規則的な睡眠には「セロトニン」と「メラトニン」という2つのホルモンが関係していますが、この2つのホルモンはドーパミンやノルアドレナリンなど、特に精神状態に関わるホルモンをコントロールする役割があると言われています。つまり睡眠習慣の乱れは精神状態を不安定にさせ、それによってストレス耐性を低下させる事があるのです。例えば「緊張して便が緩くなる」という経験がある人もいると思いますが、あれもストレスによる過剰な反応の一つです。睡眠習慣が崩れると、そのようにストレスに対して過敏に反応するようになり、それが腸内環境も崩れさせるのです(もちろん自分の周囲の環境を整えたり、物事の受け止め方を変えるという事も重要になる)。


食物繊維と発酵食品だけに頼るべきでない


よくありがちなのが「食物繊維の過剰摂取」です。お腹に良いから、健康に良いから、ダイエット効果があるから・・・などと言って野菜ばかり食べようとする人は多いのですが、元々食物繊維は消化酵素では殆ど分解する事ができず、腸内細菌でも緩やかにしか分解する事ができません。また食物繊維は例え分解されたとしても、殆どエネルギーにもならず、腸内細菌の餌になり、便の元になるだけです。つまり「身になるもの」ではないという事です。

そのため野菜だけを食べるような極端な食習慣では、食事全体のエネルギーが不足し、いわゆる「省エネ体質」になってしまう可能性が高いです。野菜はビタミンの摂取には効果的ですが、そのように省エネ体質になると、エネルギー消費の激しい筋肉を維持する事よりも、脂肪のように長期に安定したエネルギーを節約しながら、「今を生きる」事を優先させるようになります。すると筋肉が落ち、その筋肉の維持に必要だった代謝が低下、すなわち基礎代謝が大きく低下する事になります。その状態で食事を戻せば、いわゆる「リバウンド」のリスクも高まるでしょう。

また「お腹に良い」とされるヨーグルトや納豆などのいわゆる「発酵食品」も、そればかりを食べる事では、全体的な栄養バランスの偏りに繋がる事があります。例えば大豆及び納豆は確かに全体的な栄養価が高いのですが、それだけでは補給できない栄養素も当然あります。またヨーグルトのような乳製品に関してもそれは同じで、乳製品だけで1日に必要な栄養素を摂取できるかと言えば、それは到底無理な話です。キムチなんかも同じです。

心身の健康を維持するためには「人体にとって必須の栄養素を、満遍なく摂取する」という事が大前提です。特定の食べ物、あるいは特定の栄養素にばかり集中し、それ以外の栄養素が疎かになってしまったら、いくら体に良い物を食べても身になりません。「特定の食べ物や栄養素を摂取するだけで便通を改善しようとする」という考え方が、そもそも大きな間違いなのです。今こそ認識を改めるべきでしょう。


全身を動かすような運動をしよう


例えば日常的に椅子に座った姿勢を続けていると、背中が丸くなり、お腹や背中の筋肉が衰えてしまいます。お腹や背中の筋肉は臓器を支え、正常な位置に保つ役割があります。また筋肉は収縮する事で周囲の血液を温め、それをポンプによって循環させ、体温を保つ役割もあります。つまり臓器の周囲にある筋肉を使う機会が減ったり、筋肉が衰えたりすれば、臓器の働きも一緒になって鈍くなる事があるのです。

特にお腹周りの筋肉をよく動かすような「全身運動」は、胃腸へ直接的な刺激を与える事ができ、胃腸の働きを活性化させます。また全身運動は心臓から遠い場所への血流を促します。それによって目へスムーズに血液が送られるようになれば、目の健康にも良い影響を与えると思われます。

尚、激しい運動によって筋肉に対して一定のストレスを与えると、そのストレスから体を守ろうとする事で、筋肉の細胞は次第に大きくなっていきます。これは環境に適応する防衛本能の一つで、この仕組みを利用したのが「筋トレ」です。筋肉が大きくなるという事は、ストレスに対して正しく対処できているという事でもあり、それに必要な代謝を活性化させる事ができます。つまりストレス反応に関わるホルモンの分泌の他、筋肉の材料として必要な栄養素を消化・吸収・利用するための反応も促され、その反応の過程で生まれた老廃物を排出するための反応も促されます。それによっても胃腸の働きを活性化させる事ができるのです。そのように「代謝を促す必要がある状態」を作り出す事も、実は便通の改善には必要です。

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