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zoom RSS 過剰摂取で目の健康に悪い?食品・栄養素まとめ

<<   作成日時 : 2018/12/14 17:00   >>

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この記事では「積み重ねる」事によって、目の健康へ悪影響を及ぼす可能性がある食べ物、あるいは栄養素を簡単にまとめています。


食物繊維の過剰摂取で目の健康が悪化する事がある


食物繊維は一般的に「健康に良い」としてよく知られている栄養素の一つです。特に食物繊維は腸内細菌の餌になる事で腸内環境を改善し、それによって便通に効果があると言われています。また腸内細菌はビタミンB群やビタミンKを合成し、それを補給します。その他、食物繊維には糖の吸収を緩やかにする作用もあり、血糖値の急上昇を抑えるなどとも言われています。

そのため日本人では意識的に摂取している人も多いのですが、実は食物繊維は消化酵素では殆ど分解する事ができず、エネルギーにもなりません。にも関わらず水分を吸うと大きく膨らみ、少量の摂取でも大きな満腹感が得られるため、単純に「食事の量が減る」という大きなデメリットがあります。

生命活動を維持する上では「最低限摂取しなければならないエネルギー」というものがあります。それが「基礎代謝」です。しかしそうして食事量が減ると、基礎代謝を下回るようなエネルギーしか摂取できず、いわゆる「省エネ体質」になりやすくなります。省エネ体質とは、生命活動の維持に必要な組織の活動を優先させた状態の事で、その状態になると、新たに摂取したエネルギー、あるいは元々蓄えていたエネルギーを節約しながら使うようになる上、エネルギー消費の激しい筋肉は落ちてしまいます。

筋肉が落ちるとその維持に必要だった糖・蛋白質・脂肪の代謝が低下、すなわち基礎代謝が大きく低下してしまいます。それだけでなく筋肉には収縮する事で周囲の血液を温め、それを循環させる事で体温を維持する役割もあります。つまり筋肉が落ちるとその周囲の血流が悪くなり、単純に細胞の栄養状態が悪くなる他、特に心臓より遠い場所では老廃物も溜まりやすくなるという事が考えられます。

更には、慢性的にエネルギー不足により、昼間の身体活動及び精神的な活動が減り、ストレスコントロールが上手くできなくなる可能性も考えられます。それによっては睡眠習慣が崩れる事にも繋がり、体内時計も崩れやすくなります。それを積み重ねる事は当然目の健康にとっても良い事ではありません。


塩分(ナトリウム)の過剰摂取により目の健康が悪化する


塩(塩化ナトリウム)に含まれる「ナトリウム」はミネラルの一種で、特に水分代謝に関与し、細胞内外の水分量を調節する役割があると言われています。また神経伝達にも関与していて、特に筋肉の収縮を制御する役割があると言われています。そのため生命活動を維持する上では必要不可欠な栄養素の一つです。しかし塩は味付けとして利用される事が多く、現代人は摂取機会に恵まれており、必須でありながら過剰摂取しやすいミネラルでもあります。

ナトリウムが過剰になると細胞内外のナトリウムの濃度が上がり、それによって細胞内外で起こる様々な代謝が低下します。これは物質の濃度差によって行われる反応があるためで、それがスムーズにできなくなる訳です。その濃度を適切な状態に戻そうとするため、まず細胞へ送る水分量を増やそうとします。それに伴って今度は血液中に含まれる水分量が増え、血液が薄くなるので、血液の量を増やしてそれを解決しようとします。それによって血管内を流れる血液の量が増え、血管にかかる圧力が大きくなります。これが高血圧の原因です。

そうして高血圧の状態になると、血液中の不純物が血管の壁を傷つける事があり、それによって血の塊である「血栓」ができる事があります。血栓は小さければすぐに溶けてなくなりますが、大きなものでは溶けないまま血液に乗って運ばれる事があり、高血圧の状態では特にそれが勢い良く運ばれます。そうして血管の壁が傷ついた時、何らかの原因でそこに酸化した脂肪が沈着し、血管の壁が分厚くなり、また内部は狭くなり、弾力性が損なわれて脆くなったりする事があります。それが「動脈硬化」です。そうして細くなった血管へ流れてきた血栓が詰まり、それが重要な組織で起これば命に関わる事もあります。

もちろんそこまで行かなくても、毛細血管のような細い血管は容易に詰まってしまいます。特に心臓より遠い場所ではそれが起こりやすく、それにより細胞の栄養状態が悪くなったり、老廃物が滞れば、目の健康状態は悪くなる一方でしょう。動物性の食品は目に悪いとよく言われますが、それは味付けによる塩分過多、糖分過多、あるいは脂肪過多が原因であり、動物性の食品自体は蛋白質の補給源として必要なものです。もし塩分が多いような食品を食べるのであれば、植物性の食品に多く含まれるカリウムを摂取してバランスを取りましょう。ただし過度なナトリウムの制限、あるいはカリウムだけを摂取するのは健康上逆効果になる事もあります。何故ならナトリウムも人体にとって必須だからです。


脂肪を過剰摂取すると目の健康が悪化する?


「脂肪」と聞くと目の健康を悪化させるイメージもあるのですが、脂肪を構成する脂肪酸には「必須脂肪酸」と呼ばれる生命活動の維持に必要不可欠な脂肪酸というものがあります。この必須脂肪酸は「ω-3脂肪酸」と「ω-6脂肪酸」という大きく分けて2つの種類があり、現代人では「ω-3脂肪酸」の方が不足傾向、「ω-6脂肪酸」の方は摂取機会に恵まれていて過剰摂取のリスクがあると言われています。

脂肪の過剰摂取はもちろん目の健康にとっては良くない事(血管を詰まらせる等)ですが、必須脂肪酸の不足、及びω-3脂肪酸とω-6脂肪酸のバランスが崩れる事も、目の健康を悪化させる事があります。特に必須脂肪酸のバランスが崩れる事で起こるのが、アレルギー症状や炎症反応の悪化です。これはω-6脂肪酸が炎症反応に関わる物質の材料に使われているからです。それを防ぐにはω-6脂肪酸に対して抑制的に働くω-3脂肪酸を意識的に摂取する必要があります。

尚、ω-3脂肪酸は青魚全般や天然の植物油、特に油ではエゴマ油、アマニ油、シソ油に多く含まれています。それらを意識的に摂取すると良いでしょう。ただし食習慣で「低脂肪」を徹底する場合、逆にω-6脂肪酸の方が不足する可能性も十分にあります。その場合にはω-6脂肪酸を豊富に含むナッツ類や大豆などから補給しましょう。つまり脂肪をただ制限するだけでは不十分という事です。


糖を過剰摂取すると目の健康が悪化する


糖は脳や筋肉など細胞を動かすために使われるエネルギーの一つです。つまり糖は本来、生命活動を維持する上では必要不可欠なものであり、最低限摂取しなければなりません。一方、逆に言えば、脳や筋肉など糖の消費量が激しい組織を日常的に動かしていなければ、その消費量は少なくなります。消費されていない状態で大量の糖を摂取した場合、その糖が行き場を失って溢れてしまう事があるのです。すと血液がドロドロの状態になって、血管内を流れづらくなり、細い血管を詰まらせてしまう事があります。それは当然目の健康には良くありません。尚、糖は短期的なエネルギーとしては優秀ですが、長期的には不安定であり、大量に摂取すると、長期的に安定した脂肪として蓄えられてしまいます。それは肥満にも繋がります。

よってその摂取量については考えなければなりません。しかし前述のように糖それ自体は人体にとって必須であるので、極端に制限する事も良くありません。重要なのは多少摂取しても大丈夫なように、日頃から「糖を消費しやすい状態」にしておく事です。特に筋肉はエネルギーとして糖を蓄えておく事ができ、血糖値の抑制に繋がると言われています。食習慣の改善は運動習慣の改善とセットで行うべきです。


乳製品を食べすぎると目の健康が悪化する?


乳製品では例えば牛乳、チーズ、ヨーグルトなどがあります。これらの乳製品は全体として蛋白質やカルシウムが豊富ですが、他の動物性の食品と同じように脂肪も豊富に含まれています。脂肪の過剰摂取は前述のように目の健康を悪化させる事があるため、もし乳製品を食べる場合には、できるだけ低脂肪のものを選ぶと良いでしょう。

尚、牛乳には「乳糖」と呼ばれる糖も豊富に含まれています。この糖は人によって消化・分解・吸収する能力が異なるとされており、特に上手く消化できない人では下痢や消化不良を起こしたりするなど、腸内環境を悪化させる原因になると言われています。特に腸内細菌は代謝を補助するビタミンB群を合成する事ができ、腸内環境が悪化すれば当然その合成量が減り、目の健康にも悪影響を及ぼす事が考えられます(これは乳糖不耐症で、乳アレルギーとはまた別のもの)。

またそうして腸内環境が悪化すると、単純に栄養素の吸収が悪くなったり、老廃物の排出が上手くできなくなるという事も考えられます。更には牛乳の場合、それだけで満腹になる事で、全体的な栄養バランスが大きく崩れてしまうという事も考えられます。特に成長期では牛乳をやたらガブ飲みする子もいますが、それは避けた方が良いかもしれません(余談ですが、身長は牛乳だけでは伸びません)。


辛い食べ物を食べすぎると目の健康が悪化する?


老廃物の排出のためにと辛い食べ物を食べる人もいるかも知れません。しかし辛い食べ物は日本人の舌に合わせるため、味調整のために塩、砂糖、油が大量に使われている事があります。それによって意図せず塩分、糖分、脂肪分を摂り過ぎてしまう事があり、それが積もりに積もって目の健康を悪化させる原因になる事があります。

また辛い食べ物を食べると発汗を伴いますが、それによっては水分・水溶性ビタミン・ミネラルが失われてしまいます。つまり必要量が増えるという事であり、それらの補給を怠れば美容に良くないのは明らかです。汗をかく場合にはしっかり水分と栄養補給を行うべきです。これはサウナや半身浴等も同様です。摂取量よりも排出量が上回らないように注意しましょう。

尚、老廃物は主に便として排出されます。汗をかく事を「デトックス」などと言う事もありますが、便としての役割を考えれば、実際に汗として排出される老廃物はごく僅かです。決して汗をかく事だけに執着すべきではありません。かと言って前述のように、便通改善のためにと食物繊維にばかり頼る事もオススメできません。腸内環境には睡眠習慣やストレス環境など様々な要素が関係しており、それを整えるには生活習慣全体の見直しが必要です。

ちなみに辛味成分であるカプサイシンは、脂肪のエネルギー化を補助する作用があると言われていますが、運動を伴っていない場合、燃える脂肪はごく僅かです。「発汗=脂肪が燃える」などと都合良く考えるべきではありません。それよりもやはり生活習慣全体(運動、睡眠、食事、ストレス管理等)を見直し、根本的に脂肪の代謝を改善する事を考えましょう。

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