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間食ではお菓子を食べるイメージが強いのですが、栄養補給の手段として上手く利用する事で、目の健康を維持する事ができます。この記事ではそんな間食での栄養補給の方法について私なりにまとめています。間食では「リン」の過剰摂取に注意する「間食」と聞くと、例えば煎餅、饅頭、団子、ドラ焼き、ケーキ、ビスケット・クッキー、ポテトチップス、チョコレート、飴、ゼリー、ジュース、アイスクリームなどをイメージすると思います。しかしそれらのお菓子類は、その形や風味を保つために「食品添加物」が使われています。食品添加物にはミネラルの一種である「リン」が多く含まれており、お菓子を食べる事によってはその過剰摂取が問題になります。これは冷凍食品などでも同様です。 リンの役割は特に「アデノシン三リン酸（ATP）」や「アデノシン二リン酸（ADP）」などの形でエネルギーを運搬する事にあります。リン酸はその結合に大きなエネルギーが必要で、そのようにリン酸分子1つを結合させたり、あるいは分離させたりする事でエネルギーの受け渡しを行っています。そのため人体にとって必須の栄養素の一つであり、特に激しい運動を行う人では筋肉内での消費量が多く、必要量も多くなります。 またリンはカルシウムと強く結合する性質があり、特に骨では「リン酸カルシウム」という形で強度を高める役割も果たしています。特にリンは人体にとって必須とされる「必須ミネラル」の中でも、必要量の多い「主要ミネラル」に分類されており、カルシウム同様、本来は意識的な摂取が必要なものです。しかし前述のように現代人は摂取機会に恵まれており、過剰摂取しやすいと言われています。そうしてリンを過剰に摂取すると、そのカルシウムとの結合の強さ故に、逆に骨からカルシウムを溶け出させてしまうと言われています。 尚、リン自体は加工食品以外にも広く一般的に摂取する事ができるミネラルです。植物だろうが動物だろうが、生物には基本的にりんは含まれています。必要量が多い栄養素を意識的に制限する事では逆に不足が心配されますが、例え意識的に避けようとしても完全に断つ事はほぼ不可能なので、実際には心配はいりません。できるだけ手料理を心がける、手間はかかりますがそれで良いのです。 ちなみにこれは余談ですが、カルシウムは筋肉の収縮を制御する際にも使われており、激しい運動を行うと、筋肉内にあった一部のリンとカルシウムが結合し、筋肉の収縮が上手くできなくなる事があります。これが運動後の筋肉疲労の原因の一つという説もあるようで、リンの過剰摂取によってはこれが起こる事も考えられます。 間食では「果糖」の過剰摂取に注意する果糖は糖の一種で、糖の中では最も単純な構造をしている「単糖類」に分類されます。糖は細胞の活動エネルギー（ATPを作る材料になる）として重要であり、人間はブドウ糖または果糖のような単糖類の形でしか吸収・利用する事ができません。そのため果糖は重要なエネルギー源の一つです。 また果糖のような単糖類はそのままの形で吸収・利用する事ができるため、吸収スピードが非常に速く、栄養を欲している細胞へ速やかにエネルギーを送る事ができます。ただしブドウ糖と果糖では代謝経路が異なり、ブドウ糖を細胞へ取り込ませるためにはインスリンの分泌が必要、一方、果糖は「インスリンを介さずに利用される」という特徴があります。 これが何を意味するのかというと、実は果糖は「糖化反応に使われやすい」という欠点を持っています。糖化反応とは蛋白質や脂質に糖が結合する反応の事で、これが起こると元々持っている分子の機能を低下させると言われています。特に糖化された物質の中では排出されにくいものもあり、長期に渡って酸化ストレスを発生させ、細胞を劣化させる原因になる事があります。それを最小限に抑えるため、果糖は実はブドウ糖よりも優先的に処理されると言われています。 しかしエネルギーを受け取ったばかりの細胞では、すぐに新たにエネルギーを受け取る必要はない訳で、そのままだと果糖は順番待ち・溜まっていく一方です。インスリンを介して細胞内へ吸収されるブドウ糖とは違い、直接吸収される上、そのように吸収が非常に早いので、過剰に存在する場合、溜まりやすいのです。しかし糖化の問題から、どうにかして処理しなければならないため、そうして果糖が余った場合、その多くが脂肪酸の合成へと回されてしまうと言われています。つまり中性脂肪を合成を促し、それを皮下脂肪あるいは内臓脂肪として「貯蓄」の方向へシフトしようとするのです。すなわち果糖の摂取は新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があります。 特に果糖は果物に多く含まれています。果物と聞くと、ビタミンの摂取源として意識的に食べている人も多いと思いますが、そのように果物にばかり固執する事は、逆に健康を害してしまう可能性がある訳です。そもそも果物を食べるだけで1日に必要なビタミンを摂取する事は難しいので、健康に良いからと果物を過信すべきではありません。何事もバランスが重要です。 ちなみに果糖はブドウ糖や砂糖（ブドウ糖と果糖が結合したショ糖が主成分）と比べ、物理的な「甘さ」が優れており、砂糖の1.7倍もの甘さがあると言われています。「果糖」という名前から想像すると、そのように果物に多く含まれているイメージが強いのですが、その特徴的に強い甘味から、加工食品の味付けとしてもよく利用されています。つまり果糖の過剰摂取が懸念されるのは果物やお菓子類に限らず、冷凍食品なども大量に食べれば果糖を過剰摂取してしまう可能性があります。 間食では水溶性ビタミンを意識的に摂取しよう水溶性ビタミンとは水に溶けやすい性質を持つビタミンの事で、ビタミンの中では「ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）」と「ビタミンC」が該当します。 そのように水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、汗や尿などによって失われやすく、自分では意識して摂取していると思っていても、実際には足りていないという事が結構あります。普段の食事からはもちろん、間食を利用して効率良く摂取すべきでしょう。尚、ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関与、ビタミンCはコラーゲン合成や抗酸化作用があり、どちらも目の健康を維持する上で重要なものです。 特にビタミンB群なら大豆製品やナッツ類などから（腸内細菌でも合成可能だが食事からも摂取する必要がある）、ビタミンCなら緑黄色野菜や果物から摂取できます。ただし前述したように果物に関しては糖分に注意する事、またナッツ類に関しては脂肪が豊富でカロリーも高いので食べ過ぎに注意しましょう。つまり「食べ物だけで摂取しようとする」のではなく、必要に応じてサプリメントを利用して定期的に摂取すべきです。 ビタミンCを効率良く摂取するには？ビタミンCはそのように水に溶けやすく、汗や尿などによって失われやすい上、熱や光によっても酸化されやすいビタミンです。一説には2〜3時間おきに1g〜ずつ摂取しなければ効率良く吸収・利用されないとも言われています。最近ではスムージーなどが話題ですが、そうして一度に大量摂取しようとするのではなく、1日に摂取する量を小分けにし、頻度を細かくして摂取した方が良いと思われます。 ちなみにですが、サプリメントでは「脂溶性ビタミンC」と呼ばれるものがあります。これは通常のビタミンCを脂肪酸と結合させ、脂溶性の性質を持たせたとされるもので、これならば体内で緩やかに吸収させる事ができると言われています。ビタミンCは過剰摂取のリスクはほぼないと言われているので、水溶性のビタミンCと合わせて摂取すればより良いと思われます。 間食ではミネラルを意識的に摂取しよう間食ではミネラルも摂取しましょう。特に目の健康を維持する上で重要になるのはマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素などです。 これらのミネラルの役割を簡単に説明すると、マグネシウムは糖・蛋白質・脂肪の代謝と骨の形成に、鉄と銅は酸素の運搬に、亜鉛は成長ホルモンの分泌と蛋白質の合成に、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料などとして使われています。いずれも人体にとって必須のミネラルなので、不足しないよう注意しましょう。尚、これらのミネラルは大豆製品やナッツ類（脂肪に注意）の他、キノコ類、海藻類・貝類（塩分に注意）などから補給できます。毎食時からは当然として、間食時にもそれらを食べると良いでしょう。 尚、それらのミネラルの中でも、特にマグネシウムを摂取する際には注意が必要です。マグネシウムは元々食品からの吸収率が悪く、別途サプリメントでの補給が必要なのですが、大量摂取した際に下痢しやすいため、摂取量を自分に合わせて調節する必要があります。容器に書かれた量でも人によっては下痢をしてしまう事があるので、少ない量から始めて体を慣らしていきましょう。ちなみにマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができると言われています。マグネシウムの含まれる入浴剤、シップ、オイル、スプレーなどもあるため、それらを利用し、分散させて補給すると良いかもしれません。 間食時にオススメの食品・サプリメントについて間食時の栄養補給では以下のような商品がオススメです。
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