視力・動体視力・周辺視野等を改善する方法まとめ

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zoom RSS 有酸素運動は目に良い?実施方法等まとめ

<<   作成日時 : 2018/12/05 00:00   >>

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視力低下の原因は様々ですが、栄養の不足はもちろん、その栄養がしっかり目へ届く事が視力の維持には重要だと思われます。そのためには運動が重要です。特に有酸素運動は全身の血流を促す作用があるため、目の健康維持にも効果があると言われています。この記事ではそんな有酸素運動について簡単にまとめています。


無酸素運動と有酸素運動について、その特性を理解しよう


運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」という主に2つの種類に分けられます。無酸素運動は酸素を必要とせず、糖を消費し、短時間で大きな力を発揮する事ができます。しかしすぐにエネルギーは切れてしまい、数十秒しか持ちません。一方、有酸素運動は酸素を取り込みながら、脂肪などをエネルギーにして運動を行います。無酸素運動のように大きな力は発揮できませんが、少しずつエネルギーを使い、長時間の運動が可能です。

このように有酸素運動で脂肪を効率良く燃やすためにはまず酸素が必要なので、有酸素運動では意識的に呼吸を行う必要があります。これは別の言い方をすると、「呼吸ができないようなペース配分で運動を行う」事では、長時間続ける事ができず、そもそも行う意味がなくなるという事です。よって有酸素運動を行う上では「今の自分の体力に合わせたペース配分で運動を行う」事が重要になるでしょう。

尚、脂肪はエネルギーとして非常に優秀です。糖と脂肪を比べた時、脂肪は倍以上のエネルギーがあります。つまり脂肪は元々燃えにくいものなので、例え正しい有酸素運動を長時間行ったとしても、1日に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くありません。よって無理に長時間の運動を行う必要はなく、数十分程度の有酸素運動を、毎日少しずつ積み重ねていく方が良いと思います。あまりにハードでは精神的に疲れてしまい、長続きしません。


有酸素運動は20分以上続ける必要がある?


前述のように、有酸素運動では脂肪などをエネルギーにして長時間運動を行います。つまり正しく有酸素運動が行われていれば、有酸素運動が始まったその時点から脂肪は燃え始めるはずです。よって短時間で終わるよりは長時間行った方が良いというのは事実なのですが、そのように有酸素運動はそれが始まった時点で脂肪が燃えるので、「20分以上続けなければ脂肪は燃えない」という明確な根拠は存在しません。

一方で、普段から意識的な運動を行う習慣がない人では、有酸素運動を行うためのエネルギーサイクルへ切り替わるまで、少し時間がかかる場合があると言われています。これには生まれ持った体質ももちろん関係しているのですが、特に大きな理由として挙げられるのが、「運動初心者ほどペース配分が下手」だという事です。

特に「有酸素運動」と聞くと、途端に「きつい」「つらい」「激しい」というネガティブなイメージを持ってしまう人が多く、運動を行う際、ただ速く、激しく体を動かせば良いと勘違いしてしまいます。しかし前述したように、あまりに激しい運動ではそもそも長時間続ける事ができません。いくら正しい有酸素運動を行っていても、短時間で終わってしまえば当然脂肪は燃えません。そこで、例えば「走る」という有酸素運動では、「足の運びの速さ」「歩幅の大きさ」「腕の振りの速さ」「腕の振りの大きさ」などを調節する事ができますよね。そうして「今の自分の体力に合わせた運動を行う」という事が重要であり、それこそが有酸素運動を続けるための鍵になります。

ちなみに、そもそも「有酸素運動=脂肪が燃える」というイメージが強いのですが、実は脂肪だけが燃える訳ではありません。脂肪の他、グリコーゲン(ブドウ糖から作られる糖の一種)、グルコース(ブドウ糖という糖の一種)、更には糖を消費した際に得られる乳酸などもエネルギーとして利用されます。繰り返しになりますが、一度に燃やす事のできる脂肪はそう多くないので、それを踏まえても、無理をして長時間行う必要はなく、毎日少しずつ積み重ねる事が重要かと思います。


有酸素運動は長時間続ければ続けるほど良い?


前述のように有酸素運動は長時間続けるほど、燃やす事のできる脂肪の量は増えていきます。しかし長時間の有酸素運動は筋肉への長時間に渡るストレスにより、筋肉が酸化・分解されやすく、それによって筋肉が萎みやすくなると言われています。既に筋肉を大きくするようなトレーニングをしている場合、あまりに長時間の有酸素運動を合わせて行うと、それが筋肉の成長を邪魔してしまう事があるのです。

また「長時間の有酸素運動」と、短時間に高強度の運動(無酸素運動)と不完全休養を繰り返すような「有酸素系トレーニング(インターバルトレーニング等)」を比べた時、運動を行っている時間的には有酸素運動の方が長いのですが、エネルギーの消費量はそこまで大差がなかったという実験結果もあるようです。その意味でも、繰り返しになりますが、無理して時間を作って有酸素運動を行うメリットは少ないかもしれません。一方、短時間の有酸素系トレーニングは時短になり、自分が自由に使う事のできる時間を増やす事ができますが、肉体的にはもちろん精神的にもかなりハードなものなので、どちらを行うかは結局個人の好みになると思います。

ちなみに、有酸素運動自体には全身の血の巡り、特に心臓より遠い末梢への血流を促す作用があるので、それを目的にして長時間の有酸素運動を行う事は有効です。特に目へスムーズに栄養を送るための血流は非常に重要になり、その積み重ねによる効果は大きいと思われます。もし行うのであれば、体重のある人では関節への負担を考え、屋外でのランニングよりも、屋内での水中でのアクアビクスやエアロバイク(ペダルを漕ぐマシン)がオススメです。ここで言いたい事は、「明確な目的もなく、ただダラダラと長時間走るべきではない」という事です。


有酸素運動では水分・ビタミン・ミネラルの補給が重要


発汗では皮膚の表面に水分を排出し、その水分が蒸発する際、一緒に熱を逃がす事で体温を下げています。無酸素運動・有酸素運動に関係なく、筋肉を収縮させると熱が作られ、それによって周囲の血液が温められ、それが全身に循環する事で体温が上がります。その上がった体温を下げるのが汗の役割です。

有酸素運動ではそれが長時間に渡って行われるため、そうして上手く体温調節を行うためには、水分・水溶性ビタミン・ミネラルが必要です。すなわち効率良く有酸素運動を行う場合、運動中の水分・ビタミン・ミネラルの補給はもちろんの事、普段の食事での栄養補給も意識的に行うべきでしょう。特に真夏日ではその必要量が更に増えるため、例え暑さに強いという人でも水分・栄養補給は小まめに行うべきです。それを怠った状態(例えば食事制限等)で、無理に有酸素運動を行っても、期待した効果が得られないどころか、乾燥、夏バテ、脱水症状、熱中症など美容・健康に害を及ぼすだけです。

必ずしも「発汗=脂肪の燃焼」ではない


例えば半身浴やサウナなどでも体温上昇に伴って汗をかきます。しかし半身浴やサウナなどでは運動を全く伴っておらず、全身を使った有酸素運動と比べれば、脂肪と酸素の消費量はかなり少ないはずです。

つまり「発汗=脂肪の燃焼」という勘違いをすべきではないという事です。その勘違いがあると、汗をかく行動にばかり固執し、摂取量を消費量が上回りやすくなります。前述のように水分や栄養の補給が伴っていなかった場合、美容や健康とは真逆の結果をもたらす事さえあります。今こそ認識を改めるべきでしょう。

これは辛い食べ物(カプサイシン)を食べる事も同様です。これも発汗を伴うため、食べる場合には水分・栄養をいつもより意識的に摂取すべきです。また辛い食べ物は日本人の味覚に合わせるため、塩分、砂糖、油などの調味料を大量に使っている事があります。そのため習慣化させると、知らず知らずの内に塩分、糖分、脂肪などを過剰摂取してしまったり、全体的な栄養バランスが偏る事もあります。その意味でも、特定の食べ物や栄養素に固執すべきではありません。

尚、汗をかく事によっては余分な水分が排出され、浮腫改善等の効果はあると思われます。その意味ではこれらも目的を持って行えば効果的なものです(水分が排出される事で体重も減るが、脂肪は殆ど減っていないので注意)。ただしいわゆる「デトックス効果」を期待してそれらを行うべきではありません。意外と知られていませんが、汗として排出される老廃物の量は便として排出される量と比べれば1割以下です。


無酸素運動の効果について


この記事では主に有酸素運動について扱っていますが、ついでに無酸素運動の効果についても説明します。

無酸素運動はエネルギーとして糖が必要です。筋トレを例にして説明すると、筋トレを行って筋肉が大きくなれば、筋肉内に蓄える事ができるグリコーゲンの量が増えます。グリコーゲンは糖の一種であり、グリコーゲンの貯蔵量が上がれば筋肉が糖の逃げ道になり、血糖値の抑制に繋がる可能性があります。そうして貯蔵する度に消費し、消費される度に貯蔵すれば循環が生まれ、糖の必要量が増えると共に代謝も上がります。余剰の糖は血糖値を上昇させ、細い血管を詰まらせますし、糖は時間が経過すれば脂肪になります。無酸素運動はそれを抑制するため、目の健康にも良い影響を与えるものと思われます。

また筋肉は蛋白質であり、その合成には材料が必要であるので、筋肉は蛋白質の逃げ道にもなります。つまり筋肉が大きくなるほど蛋白質の必要量は増え、その代謝も促されます。蛋白質も時間が経過すれば脂肪になります。筋トレを行えば脂肪の蓄積を予防する事にも繋がっていきます。

更に蛋白質の効率の良い合成にはカロリーが必要です。これは何故かと言うと、カロリーセンサーの役割を持つ酵素があり、これによってカロリーが十分な状態では筋肉の合成が促進され、不十分な状態では逆に阻害されるからです。特に糖と脂肪を比べた時、脂肪は糖の倍以上のカロリーがあるので、つまり筋肉を大きくするには脂肪の摂取が必要になります。逆に言うと筋トレを行う事で脂肪の必要量が増え、その代謝も促されるという事です。例えば高脂血症のように血中の脂肪の量が増える事も、血流を悪くする原因になり、目の健康を脅かします。筋トレはそれを防ぐ事ができると思われます。

もちろん有酸素運動でも糖・蛋白質・脂肪の代謝は上がりますが、無酸素運動のように筋肉が大きくなる事はないため、実感できるまでかなりの長い時間がかかります。一方、筋トレのような無酸素運動は、適切に行えば数週間程度で代謝アップの効果が得られます。見た目でも変化が分かりやすく、達成感も感じやすいです。前述のようにやはり有酸素運動は血流を促す作用を目的にして行うべきです。


有酸素運動はそれに適した環境で行う


有酸素運動で脂肪を燃やそうとした時、服装や室温などによって無理やり体温を上げようとする人もいるかと思います。しかし「体温が上がる事で脂肪が燃える」のではなく、「筋肉を収縮させる(細胞の活動及びその代謝)事で脂肪が燃える」「筋肉が生み出した熱が周囲の血液を温め、それを全身へ循環させる事で体温が上がる」のです。それが長時間続くのが有酸素運動なので、自分自身の力で体温を上げるよう努めるべきでしょう。

特に汗は皮膚の表面から水分を蒸発させ、その際に一緒に熱を逃しています。つまりそれが上手くできなければ、体温は上がる一方ですし、そもそも体温は上がれば上がるほど良いというものではありません。できるだけ風通しの良い環境、風通しの良い服装で運動を行いましょう。


運動前にはウォーミングアップを行うべし


運動前には準備運動やストレッチなどを行い、関節や筋肉などを温め、よくほぐしておきましょう。それによって突発的に起こるような怪我を最低限予防し、また血流を促す事で老廃物の蓄積を最低限防ぎ、次の日にできるだけ疲れを残さないようにすべきです。尚、目の健康に関して言えば、運動前に目の周囲を軽くマッサージ、あるいは顔や目の筋肉をよく動かしておくと良いでしょう。

ただし運動前に行うストレッチは、柔軟性を高めるような「静的なストレッチ」ではなく、体を動かしながら筋肉をほぐすような「動的なストレッチ」が必要です。これは静的なストレッチを行って筋肉を長時間伸ばし続けると、その後の運動における筋力低下が起こると言われているからです。それによって上手く力が入らないという事があり、静的なストレッチは実は運動前の準備としてはあまり適していないという説があります(長時間筋肉を伸ばすと、いざ収縮させる時、スムーズな収縮ができなくなる)。

もちろん「動的なストレッチ」と言っても、ただ単に反動をつけて無理やりストレッチを行う訳ではありません。例えばサッカーや野球などの練習風景で、リズミカルにステップを踏みながら腿上げをしたりする運動を見る事があると思いますが、あれなんかが良い例です。あのように全身を動かし、筋肉に軽度の振動や刺激を与え、血流を促しながら、少しずつ体を目覚めさせていきます。方法を覚える必要はありますが、運動前にはその方が効果的な準備運動になります。

ちなみに静的なストレッチについて更に言うと、あまりに長時間のストレッチでは、筋肉以外の「伸びてはいけない組織」を伸ばしてしまう事があります。特に靭帯なんかは一度伸びると自力では治らないので、その蓄積による影響は大きいものです。それによって関節の固定が上手くできなくなったり、骨の位置がズレやすくなる事もあり、その意味でも、やはり体を動かしながら行うストレッチをオススメします。


運動後にはクールダウンを行うべし


有酸素運動・無酸素運動に関わらず、運動を行って体温が上がると、糖・蛋白質・脂肪といった様々な代謝が一時的に促され、その反応の結果として老廃物もたくさん作られます。運動中は血流が促されるので良いのですが、運動後には血流が元に戻り、老廃物が流されないままになってしまう事があります。その蓄積が次の日への持ち越されれば、何らかの怪我の原因になる事もあるかもしれません。

よって運動後には、また別途血流を促すような軽めの運動を行い、そうしてある程度血流を促した後でストレッチ、そしてその後にアイシングを行って筋肉を冷やすようにしましょう。それにより、できるだけ次の日に疲れを残さない事が重要です。これは目を酷使した後に行うケアと同じです。アイシングは眼精疲労の回復にも効果があります。

ただし、ただ単に長時間冷やし続けるだけだと、今度は血管が収縮したままになり、むしろ血流は滞ってしまいます。一定時間冷やした後には、冷やした場所を温熱タオルなどで温めたり、あるいはお風呂に入って全身を温め、冷やす→温める→冷やす・・・というように交互に繰り返すようにしましょう。最近ではそれが新陳代謝の活性化や、疲労回復に効果があるとも言われています。高校野球の甲子園などではそれを実際に行っている学校もあるようです(浴槽を利用して全身で行う場合、心臓への負担には十分に注意する。全身で行う場合、見様見真似はNG)。

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