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zoom RSS ミネラルは目に良い?その役割と多く含む食品まとめ

<<   作成日時 : 2013/03/09 18:43   >>

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目の健康を維持するためにはミネラルをバランス良く摂取しなければなりません。この記事ではミネラルそれぞれの持つ役割と、それぞれを多く含む食品について私なりにまとめています。


ミネラルはバランス良く摂取する事が重要


ミネラルとは「有機化合物(主に炭素を含む化合物の事)」に含まれている「元素(炭素、水素、窒素、酸素)以外」で、特に生命活動を維持する上で必須とされる元素の事を言います。別名「無機質」とも呼ばれています。具体的な名前を挙げると、ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素となっており、これらのミネラル全てが「人体にとって必須」の栄養素です。

それらの中で、硫黄はビタミンB1やメチオニンなどの構成要素として、塩素は塩(塩化ナトリウム)の構成要素として、コバルトはビタミンB12の構成要素として利用されているので、実際に摂取すべきミネラルはナトリウム(塩化ナトリウムから得られるが必要量が多い)、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素の13種類です。これは国によっても定められています。「バランスの良い食生活」とよく言われるのは、これらのミネラル全てが必須だからで、ミネラルをバランス良く摂取する事は目の健康以前に大前提なのです。


主要ミネラルと微量ミネラル


「必須」とされるミネラルは大きく2つの種類に分ける事ができます。それが「主要ミネラル」と「微量ミネラル」です。簡単に説明すると、主要ミネラルは生命活動を維持する上で必要量の多いミネラル、一方、微量ミネラルは主要ミネラルと比べれば必要量は多くないものの、なくてはならないミネラルの事です。

前述した13種類のミネラルの中では、ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウムが主要ミネラル、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素が微量ミネラルです。すなわちナトリウム〜カルシウムが必要量の多いミネラル、クロム〜ヨウ素は必要量が少ないミネラルという事になります。


13種類のミネラルそれぞれの役割・多く含む食品について簡単に


★主要ミネラル


●ナトリウム:細胞内外の水分量調節、筋肉の収縮制御、骨の形成等。塩分(塩化ナトリウム)として多くの食品に含まれる。必要量は多いが、過剰摂取によって高血圧や浮腫が起こる。尚、大量発汗により一時的に不足する場合もあり、不足すると筋肉の収縮が上手くできなくなったり、発汗ができず体温調節が上手くできなくなる事がある。「塩分=悪」というイメージは強いが、重要なのはカリウムとのバランス。過度な制限は良くない。

●マグネシウム:様々な代謝に関与、特にカルシウムやリンと共に骨の形成、また神経伝達にも使われる。食品では海藻類、貝類、大豆、ナッツ類、キノコ類等に多く含まれるが、食品からでも元々の吸収率が良くないと言われており、不足しやすいため意識的な摂取が必要。ただし過剰摂取により下痢しやすいため、サプリメントを利用する場合には摂取量に十分注意する。尚、皮膚からも吸収させる事ができるとされ、一説によれば筋肉疲労に効果があるなどと言われる事もある。

●リン:カルシウムと共に骨の形成、糖の代謝・エネルギー運搬に関与している。激しい運動習慣・過労・ストレス環境などでは不足する事もあるが、現代人では摂取する機会に恵まれているため、基本的に不足する心配はない。ちなみにカルシウムと強く結合する性質があり、過剰摂取により逆に骨からカルシウムを溶け出させると言われている。広く一般的に含まれるミネラルだが食品添加物から大量に摂取される事があり、人によっては意識的に抑える事が重要になる場合もある。

●カリウム:細胞内外の水分量調節、ナトリウム・水分の排出を促す他、筋肉の収縮制御等にも関与している。食品では芋類、緑黄色野菜、果物、海藻類、ナッツ類、大豆、キノコ類等に多く含まれる。尚、大量発汗により一時的に不足する事がある。不足するとナトリウム・水分の排出が上手くできなくなり、高血圧や浮腫を招いたり、筋肉の収縮や体温調節が上手くできなくなる事もある。ナトリウムとのバランスが重要。ちなみに過剰では臓器負担増、また尿の量が増える事がある。

●カルシウム:骨の形成に必要不可欠、また神経伝達(精神安定、筋肉の収縮制御等)等にも関与している。主要ミネラルの中でも必要量が多い。リン・マグネシウム・ナトリウム・マンガン・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンKなどを摂取する事で利用率が高まる。食品では乳製品、小魚類、海藻類、エビ、キクラゲ、ゴマ等に多く含まれる。不足すると骨が脆くなったり、筋肉の収縮が上手くできなくなる他、精神的にイライラする事がある。


★微量ミネラル


●クロム:特にインスリンの分泌に必要。多くの食品に含まれ、また必要量も少ないため、意識的な摂取は基本的に必要ない。ただし激しい運動習慣のある人などでは稀に不足する事がある。

●マンガン:様々な代謝に関与、骨の形成にも必要。植物性の食品を中心に多くの食品に含まれており、必要量も少ないため、意識的な摂取は基本必要ない。

●鉄:様々な酵素の材料、特にヘモグロビンの合成・酸素運搬に必要。食品では各種レバー、貝類、海藻類、小魚類、ナッツ類、大豆等に多く含まれる。必要量は多くないが、不足すると貧血になる事がある他、細胞へ正常に酸素を供給できなくなる。成長期、女性、ストレス環境、激しい運動習慣、過労など人によっては意識的な摂取が重要。

●銅:様々な酵素の材料、鉄と共にヘモグロビン合成・酸素運搬に必要。食品では各種レバー、小魚類、貝類、海藻類、ナッツ類、大豆等に多く含まれる。銅も多くの食品に含まれており、基本不足する事はないが、実は銅が不足する事でも鉄不足と同様に貧血になる事がある。

●亜鉛:蛋白質の合成、成長ホルモンの分泌等に関与する。食品では各種レバー、牛肉、貝類、海藻類、ナッツ類等に多く含まれる。必要量自体は多くないが、成長期、ストレス環境、激しい運動習慣、過労、大量発汗など人によっては意識的な摂取が必要になる。

●セレン:抗酸化機能に関与。そのため、おそらく細胞の酸化を抑えるために機能していると思われ、一部の「目をケアする」とされるサプリメントにも含まれている事がある。一方で、一説には過剰摂取により毒性をもたらすとも言われている上、多くの食品に含まれていて必要量も多くないため、意識的な摂取は基本必要ない。尚、精子の材料としても利用されているが、残念ながら精力増進効果はないと思われる。

●モリブデン:尿酸を作るための酵素の補助等に関与。多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、意識的な摂取は必要ない。ただし暴飲暴食・アルコールの過剰摂取・栄養失調等によっては稀に不足する事がある。不足すると痛風になりやすくなるとも言われている。

●ヨウ素:特に新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンの材料として重要。海藻類や小魚類など特に海産物全般に含まれていて、日本人は摂取機会に恵まれている。必要量は多くないため、基本は意識的な摂取は必要ない。ただし海産物を避けるような食習慣では稀に不足する事がある。また成長期、女性、ストレス環境、激しい運動習慣、過労、大量発汗などでは必要量が増える。


ミネラルを補給する事ができるサプリメントを紹介


もし好き嫌いやアレルギーなどでミネラルの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。




大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛


こちらはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12



こちらは細胞に酸素を運ぶのに必要な鉄と銅、鉄の吸収を促すビタミンC、赤血球を作るために必要なビタミンB6やビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。1日3粒目安のため、毎食時に摂取して補う事ができます。



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