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zoom RSS 納豆は目に良い?大豆に含まれる栄養素等

<<   作成日時 : 2013/03/08 13:22   >>

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目の健康を維持していくためには蛋白質・ビタミン・ミネラルの摂取が欠かせません。特にそれらの補給に適しているのが大豆です。ここではそんな大豆について、含まれている栄養素やその役割などを私なりにまとめています。


大豆に豊富に含まれる蛋白質と必須アミノ酸


一般的に蛋白質は植物性の食品よりも動物性の食品の方が豊富です。一方、大豆は植物性の食品の中でも際立って蛋白質が豊富で、その量は動物性の食品にも引けを取らないほどだと言われています。

また蛋白質を効率良く作るためには、それを構成する9種類の必須アミノ酸が必要です。特に必須アミノ酸は9種類全てが人体にとって必須で、どれか1つでも欠けると効率良く蛋白質を作る事ができなくなります。つまり9種類のバランスが重要で、実はこれに関しても、動物性の食品の方がバランスが良いと言われています。しかし大豆だけは例外で、その必須アミノ酸のバランスが動物性の食品並みに良いとされており、その意味でも大豆は「蛋白源」として非常に優秀な食品です。


大豆に含まれている必須脂肪酸


「脂肪」と聞くと一般的には肥満に繋がったり、血中コレステロール値を高めたり、皮脂の過剰分泌に繋がったりなどの悪いイメージが強いのですが、実は脂肪にも必須アミノ酸と同様、人体にとって必須とされている「必須脂肪酸」と呼ばれるものがあり、それに関しては最低限食事から補給しなければなりません。

必須脂肪酸は「ω-3脂肪酸(α-リノレン酸、DHA、EPA)」と「ω-6脂肪酸(リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸)」の2つに分けられます。どちらも血液中にあるコレステロールの量を調節する役割があり、特にω-3脂肪酸には血液の流れを良くする作用(いわゆるサラサラ効果等)があると言われています。一方、ω-6脂肪酸のアラキドン酸(リノール酸やγ-リノレン酸からも合成)は「ロイコトリエン」という物質の材料となり、これはアレルギーや炎症反応の制御に深く関与しています。ω-3脂肪酸はそれに対して抑制的に働き、制御する役割があるので、すなわちこのバランスが崩れるとω-6脂肪酸の働きが強くなり、それがアレルギーや炎症を悪化させる原因になる事があります。

実は必須脂肪酸のバランスが崩れる原因の多くはω-3脂肪酸の不足にあります。これはω-6脂肪酸は植物性の油を中心に広く一般的に摂取できるのに対し、ω-3脂肪酸が豊富に含まれている食品(青魚、亜麻仁油、エゴマ油など)は珍しく、摂取機会が限られているからです。またω-3脂肪酸とω-6脂肪酸は両者とも酸化されやすく、加熱調理などで多くが失われてしまう事から、比較的摂取機会に恵まれているω-6脂肪酸の方も、実際にはあまり摂取できていない場合があります。特に日本人はダイエット志向が強く、「脂肪=悪」と考えている人も多いですよね。そのような人ではそもそも脂肪の摂取量が少ないため、そうして必須脂肪酸のバランスを崩してしまう事が多いのです。

「健康に良い」としてよく知られる大豆には、そんな「必須脂肪酸」の一種である「リノール酸」が豊富に含まれています。そう聞くとリノール酸が過剰となり、逆に良くないように思えますが、脂肪を過度に制限している人ではむしろ意識的な摂取が重要です。それでも気になるのであれば、ω-3脂肪酸が豊富な青魚などとセットで考えれば問題ないでしょう。


大豆に含まれているビタミン


大豆はビタミンも豊富です。特に納豆はカルシウムの吸収を促すとされるビタミンKが豊富で、その含有量は一般的に口にされる食品の中でもトップクラスの量を誇ると言われています。目の健康とはおそらく直接的な関係はありませんが、成長期や女性では不足しやすいため、意識的な摂取が必要です。

また大豆はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は酵素の働きを助ける補酵素として機能する重要なビタミンで、糖・蛋白質・脂肪の代謝に必要不可欠な栄養素です。しかし水溶性ビタミンのため長期的に体の中に蓄えておく事ができず、やはり意識的な摂取が必要でしょう。

尚、ビタミンKやビタミンB群は腸内細菌によって体内で合成する事もできます。ただしそれだけでは足りないので、基本的には食品からの摂取が必要なものです。特にビタミンB群に関しては目の健康を維持する上で必要不可欠な栄養素となります。そう考えると、「腸内環境の改善が目の健康に与える影響は大きい」という事も言えると思います(便通が良くなる事で視力が上がるなんて事はありえないが、生活習慣の積み重ねによる影響は大きいという事)。


大豆に含まれているミネラル


大豆はミネラルも豊富です。特にカリウム(ナトリウム排出、水分代謝、筋肉の収縮制御等)、マグネシウム(代謝の補助)、鉄・銅(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌、蛋白質合成等)が豊富に含まれています。

いずれも目の健康を維持していく上で重要なミネラルで、特に大豆はマグネシウムの摂取源として非常に有用です。マグネシウムは食品からでも吸収率が元々悪いとされているため、ミネラルの中でも意識的な摂取が必要と言われています(サプリメントを利用しての摂取では、過剰摂取により下痢をしやすいため、定期的に少しずつ摂取する事が重要)。このように大豆は全体的な栄養価が非常に高いのです。アレルギーがある場合を除き、食べないのはむしろ損しかありません。


大豆に関わるオススメのサプリメント・商品を紹介


人によっては大豆アレルギーや好き嫌いなどで物理的に食べる事ができない場合もあると思います。しかし前述のように大豆は非常に栄養価が高く、日常的に食べている人とそうでない人では栄養状態に大きな差が出やすい食品です。それは年齢を重ねるほど大きな差として現れます。もし不足が心配される場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

尚、蛋白質なら肉、魚、乳、卵などから、ビタミンB群なら豚肉、ウナギ、各種レバー、魚類の卵、ナッツ類などから、ビタミンKなら緑色野菜などから、ミネラルならキノコ類、海藻類、貝類、ナッツ類などからも補給できます。前述してきたように大豆は確かに栄養価は高いのですが、そればかりに固執するのではなく、様々な食品を食べましょう。その方がより栄養バランスは良くなり、また摂取できる栄養の絶対量も多くなります。









豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

「レシチン」は大豆製品から抽出されたもので、神経伝達物質アセチルコリンの材料になるとされる「アルファGPC」が含まれていると言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。これも摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、糖分には注意しましょう。
大豆プロテイン 1kg 無添加

通常のプロテインは牛乳が原料ですが、これは大豆が原料のプロテインです。乳製品が苦手な人、あるいは納豆など大豆製品を直接食べる事が難しい人ではこれを利用して蛋白質を補給すると良いでしょう。1回の摂取量は20〜40g程度が目安です。食事の際に一緒に、あるいは運動後の摂取がオススメです。尚、大豆アレルギーには注意が必要です。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆 500g

これは大豆、キナコ、豆乳など様々な大豆製品が原料となっているシリアルです。含まれている糖分、及び牛乳に含まれる乳糖や脂肪(牛乳は低脂肪のものが望ましい)は気になりますが、間食でのちょっとした栄養補給・エネルギー補給にはオススメです。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。その中でも「ひきわり納豆」はカルシウムの吸収を促すビタミンKが非常に豊富です。尚、納豆菌は非常に強い菌で、毎食時に大量に食べると逆に腸内細菌のバランスが崩れる事があります(毎食時に大量に食べる事は避けるべき)。



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