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zoom RSS 牛乳は目に悪い?乳製品に含む栄養素等まとめ

<<   作成日時 : 2013/03/07 20:58   >>

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乳製品は蛋白質やカルシウムの補給に適していますが、脂肪が豊富に含まれています。また乳糖と呼ばれる糖が豊富に含まれ、人によってはこれがお腹を緩くする原因になる事があります。ここではそんな乳製品について私なりにまとめています。


乳製品に豊富に含まれる蛋白質・必須アミノ酸


乳製品は肉や魚、卵などと同じく「動物性の食品」の一つで、特に蛋白質が豊富に含まれています。また蛋白質を効率良く作るためには、それを構成する9種類の必須アミノ酸が必要ですが、乳製品のような動物性の食品はいずれも必須アミノ酸のバランスが良く、その意味でも乳製品は蛋白源として非常に有用な食品と言えます。


乳製品に含まれる乳糖には注意する


他の動物性の食品と決定的に違うのは、乳製品には糖が豊富に含まれている事です。特に乳製品には「乳糖」と呼ばれる糖が含まれています。乳糖自体は摂取する事で直ちに害をもたらすものではありませんが、人によってそれを分解・吸収するための酵素の能力が異なり、上手く分解できない人では消化不良を起こす事があります。それが「乳糖不耐症」です。腸内細菌は代謝を補助するビタミンB群やカルシウムの吸収を促すビタミンKなどを合成できるため、乳糖の過剰摂取によって腸内環境が悪化する事は、健康上あまりよろしくありません。尚、目の健康とは関係ないように思えますが、栄養をスムーズに吸収するには腸内環境が重要であり、積み重ねによる影響はあるものと思われます。


乳製品に豊富に含まれるカルシウム


他、乳製品に含まれる栄養素として最も有名なのがカルシウムです。カルシウムは骨を形作るために重要で、必要量が多く、成長期あるいは女性では意識的な摂取が必要なものです。一方、目の健康との関係ですが、実はカルシウムは僅かながら神経伝達にも使われており、不足すると筋肉の収縮がスムーズにできなくなったり(筋肉が攣る)、いわゆる「イライラする」という事が起こる事もあります。激しい運動習慣のある人や発汗量が多い日には必要量が増えるため、意識的な摂取をしても損は少ないはずです。


乳製品に豊富に含まれる脂肪には注意する


乳製品には全体として脂肪も豊富に含まれています。脂肪と聞くと過剰摂取により「太る」「脂ぎる(皮脂が過剰分泌される)」ようなイメージがあります。確かに例えば牛乳をガブ飲みすれば脂肪の過剰摂取に繋がり、それは健康上あまりよろしくありませんが、脂肪自体は本来人体にとって必須とされる栄養素の一つです。重要な事は過度に制限するのではなく、「基礎代謝や運動量に合わせた量を適切に摂取する事」と、「摂取した脂肪が効率良く使われるよう、代謝を整える事」です。それには食習慣だけではなく、生活習慣全体の見直しが必要です。


牛乳は目に悪い?特定の食品・栄養素に固執しない事が重要


日本人にとっての乳製品と言うと「牛乳」のイメージが強いと思います。この牛乳で特に問題なのは「牛乳だけでお腹がいっぱいになる」という事です。大人ではよっぽどの好物でもない限り、牛乳をガブ飲みするなんて事はありませんが、子どもでは例えば「身長を伸ばそう」として、やたらと牛乳をたくさん飲んでしまう子がいます。すると「牛乳に含まれている栄養素以外の栄養素」を摂取する事が難しくなるため、全体的な栄養バランスが大きく崩れてしまう事があるのです。その積み重ねが将来的に目の健康へ影響する可能性はゼロではありません(糖や脂肪の過剰摂取→肥満・高コレステロール・高血糖→血流悪化→細胞へ栄養が上手く届かない・・・という事は十分にあり得る)。

特に目の健康を維持していく上ではビタミンやミネラルの摂取は欠かせません。乳製品はカルシウム・蛋白質・脂肪は豊富でも、それ以外の栄養素は欠点だらけです。例えばビタミンC、ビタミンD、ビタミンB群、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などは、乳製品だけではどうしても不足してしまいます。もちろんこれは乳製品に限った事ではありません。特定の食べ物だけを集中的に食べる、あるいは特定の栄養素だけを意識的に摂取するというような「極端な食習慣」は、実際にはデメリットの方が大きいのです。栄養バランスを考えましょう


発酵食品は髪に良い?チーズやヨーグルトについて


牛乳以外の乳製品では発酵食品として知られている「チーズ」や「ヨーグルト」があり、これらも牛乳と同じく蛋白質・脂肪・カルシウムを豊富に含んでいます。特にチーズは、実は牛乳よりもカルシウムが豊富で、かつビタミンB12も豊富に含むためオススメの食品です。

もしチーズから栄養補給をしたいのであれば、オススメは栄養価の高いパルメザンチーズ、ゴーダチーズ、プロセスチーズなどです。またカッテージチーズは低脂肪なので、人によっては利用価値が高くなりますが、ビタミンやミネラルなど全体的な栄養価はあまり高くないようです。

一方、もしヨーグルトから栄養を補給したいのであれば、オススメの商品は「オイコス」、あるいは「高蛋白〜」と書かれたものを選ぶと良いでしょう。ヨーグルトは全体的な栄養価は決して高くありませんが、整腸作用があるとされ、腸内環境を整えてくれる作用が期待できます(下記)。尚、牛乳では多く含まれていた乳糖ですが、ヨーグルトでは乳酸菌によって殆どが分解されているため、牛乳が苦手、牛乳を飲むとお腹が緩くなるという人も食べる事ができます(それでも個人差はある)。

ちなみに乳酸菌は胃酸によって多くが分解、またそれによって殆どが失活してしまうと言われています。確かに一部の乳酸菌は腸内に存在する乳酸菌の摂取源になりますが、おそらく腸まで届かせるためには相当量の発酵食品を食べなければならず、実際には非現実的だと思われます(死んだ菌でも何らかの効果を有するという研究結果もあるため、効果がないとも言い切れないが)。もちろん中には「生きたまま届く」という事を売りにした商品もあるのですが、それに関しても、例え届いたとしても腸内に「定着するかどうか」はまた別の問題です。いくら「腸内環境を整える効果がある」と言っても、食べ過ぎると胃腸に負担をかけるだけ(ヨーグルトは水分量が多く、人によっては水分過多が下痢の原因になる事がある)ですので、牛乳同様やはり固執すべきではありません。


オススメの商品・サプリメントの紹介


前述のように牛乳には「乳糖」という糖が含まれており、人によってはそれが胃腸の調子を崩す原因になる事があります。また食物アレルギーなどで物理的に食べる事ができない場合もあり、その場合には乳製品に含まれる蛋白質やカルシウムの不足が懸念されます。もし不足が心配される場合には以下のようなプロテインやサプリメントをオススメします。

尚、下記では低脂肪の牛乳やヨーグルトも紹介していますが、前述したように脂肪自体は人体にとって必須です。もし乳製品などで「低脂肪を徹底する」ような食習慣をしているのであれば、ナッツ類、青魚、大豆、アボカドなどから最低限「必須脂肪酸」は摂取するように心がけましょう。特に脂肪の代謝改善には必須脂肪酸のバランス、各種ビタミン・ミネラル、そして運動習慣・睡眠習慣・ストレスコントロールが必要であり、それらを合わせて行うべきです。












ザバス ミルクプロテイン


これはプロテインで有名な「ザバス」の牛乳です。「プロテイン」という名の通り、一般的な牛乳よりも蛋白質が豊富に含まれています。尚、私も一応飲んだ事はあるのですが、個人的には甘味が強い気がします。
オイコス ギリシャヨーグルト


これは低脂肪のヨーグルトです。安価なので個人的にもオススメです。ちなみにですが「ヨーグルトメーカー」を利用すれば増やす事も可能です。これは好みの問題なのですが、牛乳やヨーグルトは脂肪が豊富に含まれていた方が舌触りは良くなります。
バルクスポーツ ホエイプロテイン アイソプロ


これはホエイプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」という不純物を取り除く方法で精製されているため、乳糖が殆ど含まれておらず、牛乳を飲んでお腹が緩くなるという人でも飲む事ができます。吸収が速いため特に運動後にオススメです。尚、蛋白質以外の栄養素は殆ど含まれていないため、別途補給する必要があります。
ボディウィング 大豆プロテイン


これは大豆由来のいわゆる「ソイプロテイン」です。ソイプロテインはホエイプロテインよりも吸収自体は遅いものの、カゼインプロテイン(牛乳にはカゼインが主に含まれる)よりは速く、ちょうど中間ぐらいの吸収スピードです。よって寝る直前や運動直後でなければ飲むタイミングを選びません。また原材料が大豆という事で牛乳由来の成分は一切含まれていないため、乳アレルギーを持っている人や、乳糖でお腹が緩くなるような人にオススメです。ただし大豆アレルギーには注意が必要です。
ネオセル コラーゲンパウダー


これはコラーゲンのサプリメントです。コラーゲンに必要な材料を補給、また合成に関わる酵素を活性化できるとも言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを空腹時などに分けて摂取すると良いでしょう。尚、容量は少ないので、コスパで選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」で問題ありません。

ちなみに摂取時にはパイナップルジュース等に溶かし、少し時間を置くと良いでしょう。パイナップルやパパイヤ等には蛋白質分解酵素が含まれており、これによってコラーゲンの分子がバラけ、コラーゲンに含むアミノ酸の吸収率を高める事ができるそうです。
ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛


これはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。特にマグネシウムや亜鉛は乳製品には殆ど含まれていないので、食品やこのようなサプリメントを利用して補給すると良いでしょう。摂取方法としては毎食時に1粒ずつ摂取します。尚、マグネシウムは元々の吸収率が悪いため食品からも定期的に少しずつ摂取、またカルシウムに関してもこれだけでは足りないので、やはり食品から意識的に摂取しましょう。



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