視力・動体視力・周辺視野等を改善する方法まとめ

アクセスカウンタ

zoom RSS 野菜や果物は目に良い?含まれる栄養素等まとめ

<<   作成日時 : 2013/03/15 12:36   >>

ブログ気持玉 0 / トラックバック 0 / コメント 0

野菜や果物は「健康に良い」としてよく知られており、特にビタミンが豊富に含まれています。ここではそんな野菜と果物について私なりにまとめています。


ビタミンCの役割について簡単に


ビタミンCは強い抗酸化作用を持つ「抗酸化ビタミン」の一つで、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護したり、脂肪の酸化を防ぐ役割があると言われています。これにより細胞が正常に複製・修復・増殖する事を促し、細胞の酸化・老化を遅らせる効果が期待できます。俗にアンチエイジング等と言われる部分です。

またビタミンCにはメラニン色素の異常な増殖を抑えたり、免疫力を維持するなどの役割もあるとされる他、特にコラーゲンの合成に深く関与していると言われています。もちろん摂取したからすぐに視力が上がるという訳ではありませんが、積み重ねによる視力低下の予防が重要になります。

尚、コラーゲンと聞くと皮膚に多く存在するイメージですが、実は骨の芯の部分、軟骨、靭帯、腱、血管など、その存在は多岐に渡っています。ビタミンCはその合成を効率的に行い、細胞の構造を維持しているのです。一方、そんなコラーゲンは蛋白質の一種ですので、その材料となる必須アミノ酸も当然摂取しなければなりません。ビタミンCだけでは不十分です。


ビタミンCを多く含む野菜・果物について


ビタミンCを豊富に含む食品としては、例えばピーマン(緑よりも赤や黄の方が豊富)、アセロラ、カムカム、シーバックソーン(サジー)、レモン(皮に多く含む)、ケール、イチゴ、柿、キウイ、ミカン、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤなどが挙げられます。これらのような色鮮やかな野菜や果物を定期的に食べ、ビタミンCを補給しましょう。

尚、ビタミンCは熱に弱く、酸化されやすいため、効率良く摂取するためには加熱調理ではなく生食が重要、また保存の仕方(室温、湿度、太陽光。消費期限・賞味期限など)にも工夫が必要です。更にビタミンCは水溶性ビタミンのため、調理の際に水を使ったり、水洗いをする事で失われやすい上、一度に大量に摂取しても汗や尿と一緒に排出されてしまいます。調理では水を再利用、水の使用を控える、また毎食時に食べ、それを毎日続けるべきでしょう。

ちなみにビタミンCはその失われやすい特徴から、一説には「数時間おきに1g〜摂取しなければ効率良く利用されない」とも言われています。そのため「野菜や果物だけでは不足する事がある」という点には十分な注意が必要です。一方、サプリメントでは「脂溶性ビタミンC」というものがあり、こちらは通常の水溶性ビタミンCとは違って、脂溶性ビタミンのように緩やかに吸収されると言われています。そちらを利用するのも一つの手です。


ビタミンA(レチノールとβカロテン)の役割について簡単に


ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種です。ビタミンCと同じように強い抗酸化作用があるとされ、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護する役割があると言われています。特に「粘膜の健康維持」に関わるビタミンとして知られ、俗に「目に良い(視力が物理的に向上する事はないが、視細胞の構成要素の一つで必須)」などとよく言われます。

そんなビタミンAですが、実は大きく2つに分けられます。それが「レチノール」と「βカロテン」です。この内、体内ではレチノールの方が優先的に利用されます。またレチノールは脂溶性なので、脂肪と一緒に摂る事で吸収率が高まり、水に溶けにくいので一定期間体に蓄えておく事もできます。よって水溶性ビタミンのように頻繁には摂取しなくても、定期的に摂取していれば不足する事はありません。尚、食品では鳥・豚・牛のレバー、アンコウの肝、卵、乳製品などに多く含まれています。

一方のβカロテンはカロテノイド類の一種で、緑黄色野菜にはこちらが含まれています。ビタミンAとしての効力を比べた時、βカロテンはレチノールの1/12程度の効力しかありません。しかしレチノールの必要量が増えた際、βカロテンはレチノールの代わりになる事で不足分を補う事ができます。そのため脂溶性でありながらレチノールのように蓄積はせず、基本的に過剰摂取のリスクはありません。食品では特に色鮮やかな野菜に多く含まれており、シソ、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、西洋カボチャ、ケール、クレソンなどが代表的です。またレチノールと同じくやはり脂溶性なので、脂肪と一緒に摂取する事で吸収率を高める事ができるようです。

これらの事からビタミンAの摂取方法をまとめてみると、ビタミンAは脂肪を含む食品と一緒に摂取する事で吸収率が高まりますが、動物性の食品からレチノールを摂取しようとすると、脂肪の過剰摂取及びレチノールの過剰摂取が懸念されます。一方、βカロテンは植物性の食品に含まれている上、レチノールの不足分を補うようにして利用されるため、基本的に過剰摂取のリスクはありません。つまり普通に考えればβカロテンの方を摂取した方が良い・・・ように思いますが、レチノールとβカロテンの効力を比べた時、そのようにβカロテンはレチノールの効力には遠く及ばず、βカロテンだけの摂取ではビタミンAが不足してしまう事があります。

よってビタミンAを摂取する場合、基本はレチノールの摂取を軸とし、その一部をβカロテンで補うという事が重要になるでしょう。「βカロテンは目に良い」という事はよく知られていますが、「動物性の食品を過度に避けるとビタミンAが不足する事がある(緑黄色野菜だけでは足りない)」という事はあまり知られていないので、この機会に認識を改めましょう。


カリウムの摂取源としての緑黄色野菜や果物


緑黄色野菜や果物のような植物性の食品にはカリウムも多く含まれています。カリウムは水分代謝に関わるミネラルで、ナトリウム(塩分)と一緒に水分と排出する事で、細胞内外の水分量を調節する役割があります。最も分かりやすいのが「発汗」です。これによりナトリウムが蓄積する事を防ぎ、体温調節を行うと共に、体内に水分が溜まる事で起こる浮腫や高血圧などを予防する事ができます。またカリウムは筋肉の収縮を制御する役割もあり、不足する事では筋肉が痙攣する事があります。

特に現代人はナトリウム(塩分)が含まれている食品を口にする機会に恵まれており、意図せずナトリウムを摂取している事が多いです。ナトリウムの摂取量が増えるとそれに合わせてカリウムの摂取量も増えるので、不足が感じられなくてもカリウムは意識的に摂取すると良いでしょう。一方で、発汗量の多い夏場、運動習慣のある人、あるいは辛い食べ物を食べる習慣のある人、サウナや半身浴などで汗をかく機会がある人、過労となっている人では、ナトリウムの必要量も増えています。そんな人がナトリウムを過度に避け、カリウムだけを摂取しようとすると、筋肉の痙攣や熱中症などに繋がる事があります。重要なのは「ナトリウムとカリウムのバランス」であり、「ナトリウム=害」「カリウム=健康」というように極端に考えるべきではありません。

ちなみにですが、カリウムはモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャ、タケノコ、キクラゲ、ヒジキ、コンブ、アオサなどのように、緑黄色野菜だけでなく、キノコ類、海藻類などにも多く含まれています。また果物ではアボガドやバナナに多く含まれています。それ以外ではサツマイモや里芋などの芋類、ナッツ類にも多く含まれています。野菜だけ、果物だけ、と拘るのではなく、様々な食品からカリウムを摂取した方が、全体的な栄養バランスは良くなります。


食物繊維の過剰摂取には注意する


緑黄色野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化酵素で分解する事はできませんが、腸内細菌の餌となり、緩やかに分解される事で、腸内環境を整える役割があると言われています。これによって俗に「便通の改善に効果がある」などとして、多くの日本人は意識的に摂取しています。特に腸内細菌が合成するビタミンB群は、目の健康を維持する上で必要不可欠なビタミンです。尚、食物繊維には糖の吸収を緩やかにする作用があるとされ、これにより血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待されているようです。

しかし食物繊維はそのように消化酵素によっては分解されず、また糖・蛋白質・脂肪とは違ってエネルギーとしても殆ど利用されません。しかも水を吸って大きく膨らむ(これにより腸の壁を刺激し排便を促す)ため、少ない量でも大きな満腹感を得る事ができます。それにより食事全体の量が減り、カロリー不足(省エネ体質→筋肉が落ちる→基礎代謝が低下する)になったり、逆に栄養バランスが偏ってしまう可能性もあります。

「健康に良い」として有名ですが、それにばかり固執せず、全体的な栄養バランスを考えましょう。間違っても食物繊維や発酵食品だけで便通を良くしようなどと考えないように。便通改善には生活習慣全体の見直しが必要です。


果糖の過剰摂取には注意する


ビタミン豊富な果物ですが、果物には糖質が多く含まれており、特に「果糖」が含まれている事で知られています。果糖はインスリンを介さずに吸収・利用される糖の一種で、ブドウ糖と同じように細胞のエネルギー源として利用されます。しかし過剰に摂取するとその多くが脂肪酸の合成に回され、脂肪の代謝が崩れてしまう事があります。低脂肪を徹底したり、ビタミンを補給しようと野菜や果物ばかりを食べたり、あるいは何らかの理由でベジタリアンだったりすると、果糖の過剰摂取で逆に健康を害してしまう原因になる事もあるので注意しましょう。

また果糖は「糖化反応」に使われやすいという欠点もあります。「糖化」とは糖が蛋白質や脂肪などと結合し、本来持っている分子の機能が損なわれる事を言います。果糖はその反応を起こしやすく、特に糖化された細胞の中には排出が遅いものがあり、寿命が長い細胞では数ヶ月間もダメージが蓄積する事があります(糖化された物質「AGEs:終末糖化合物」は酸化ストレスを発生させると言われている)。もちろん人体には糖化を抑える能力や、糖化した物質を排出する機能があるのですが、排出よりも蓄積が上回れば健康を害してしまう可能性があります。

ちなみに砂糖(ショ糖)はブドウ糖と果糖が結合したものです。加工食品には調味料として砂糖が使われている事も多く、現代人では例え避けていても意図せず摂取しやすいので注意しましょう。また果糖は砂糖よりも甘みが強いため、こちらも調味料として使われる事が多い(特にお菓子類に多い)です。全く食べるなという事ではありませんが、注意しておきましょう。


ビタミンの補給にオススメのサプリメントを紹介


もし食物アレルギーや好き嫌いなどで野菜や果物の不足が心配される方は以下のようなサプリメントをオススメします。最近では「食品だけでは1日に必要な栄養素を摂取する事は難しい」という事も言われてきています。特に失われやすい水溶性ビタミンは意識的に摂取すべきでしょう。








acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸



これはビタミンB群をまとめて補う事ができるサプリメントです。何と言ってもその含有量が他のサプリメントと比べても多いため今回紹介しました。1日1粒目安(砕いて半分に分けて飲む事をオススメ)で値段も高めですが、より効果を得たい方にオススメです。
DHC マルチカロチン

これはβカロテンなどのカロテノイド類を補う事ができる珍しいサプリメントです。カロテノイドはいずれも抗酸化作用があります。尚、普段から緑黄色野菜や果物を食べる習慣がある人では基本的に不足する事はありません。むしろβカロテンの摂取だけでは、前述のようにビタミンAの不足に繋がる事があるので注意が必要です。ビタミンAの摂取はレチノールからが基本です。決してサプリメントに頼り切るべきではありません。
ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末


これは水溶性ビタミンCを摂取する事ができる粉末です。効率良く吸収・利用するには2〜3時間おきに1g〜ずつ摂取する必要があります。水溶性のビタミンCはそれぐらい摂取しないと効果がないので注意しましょう。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg


こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性のビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは緩やかに吸収されるため、朝晩に摂取するだけで済むとも言われています。摂取量は1回500mg〜。尚、ビタミンCは過剰摂取の心配はほぼないので、水溶性ビタミンCの方も摂取しておきましょう。



テーマ

注目テーマ 一覧


月別リンク

ブログ気持玉

クリックして気持ちを伝えよう!
ログインしてクリックすれば、自分のブログへのリンクが付きます。
→ログインへ
野菜や果物は目に良い?含まれる栄養素等まとめ 視力・動体視力・周辺視野等を改善する方法まとめ/BIGLOBEウェブリブログ
文字サイズ:       閉じる