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zoom RSS 目の健康を維持するために必要な睡眠習慣まとめ

<<   作成日時 : 2013/03/04 19:56   >>

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目の健康のためにと何か特定の食べ物を食べたり、あるいは特定の栄養素を摂取しようとする人は多いのですが、いくら体に良いものを摂取したとしてても、肝心の睡眠習慣が疎かになっていては身になりません。特に1日に行う数々の習慣の中でも睡眠は最も大きな割合を占めており、その積み重ねによる影響は我々が想像する以上に大きいものです。ここではそんな睡眠の取り方について私なりにまとめてみます。


レム睡眠とノンレム睡眠について理解しよう


睡眠には2つの種類があると言われています。それが「レム睡眠(浅い眠り)」と「ノンレム睡眠(深い眠り)」です。簡単に説明すると、レム睡眠は体は寝ていて脳が起きている状態、ノンレム睡眠は体は起きていて脳が寝ている状態になっています。

ノンレム睡眠中ではそのように「脳が寝ている状態」になっているので、例えばこの時に偶然起きてしまうと非常に目覚めは悪くなります。何故なら脳が寝ている状態から急に起きる事になるので、脳を始動させるまでに時間がかかってしまうからです。逆にレム睡眠では既に脳が起きている状態なので、その時にちょうど起きる事ができれば、朝もスッキリと目覚める事ができます。

睡眠習慣を改善していく上では、まずこれを上手く利用する事が重要になると私は考えます。ちなみにレム睡眠中には記憶の整理が行われており、その時に「夢」を見ると言われています。ただしその夢は睡眠の深さに応じて途切れ途切れになっており、全ての夢が記憶に残る訳ではありません。


レム睡眠は1時間半毎に繰り返されている?


そんなレム睡眠とノンレム睡眠ですが、実は周期的に繰り返されているという事が分かっています。簡単に言うと、「1時間半おきにレム睡眠が訪れる」と言われています。すなわちこれを利用し、「ちょうどレム睡眠の時に起きる」事ができれば、朝の目覚めが良くなる可能性があります。

特に昼間は「セロトニン」というホルモンの分泌が不可欠です。セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンなど特に精神状態に関わるホルモンをコントロールする役割があり、特に太陽光によってその分泌が促されます。何故レム睡眠の時に起きるべきなのかというと、ノンレム睡眠中に起きてしまうと前述のように脳の始動が遅くなり、その影響でセロトニンの分泌が崩れてしまう事があるからです。ストレスコントロールという意味でも「レム睡眠の時に起きる」よう努力すべきでしょう。

では、寝起きをするタイミングはどの時間が一番良いのか?について考えてみますが、例えば午前7時に起きるような場合、その起きる時間から1時間半毎に寝る時間を逆算すると分かりやすいと思います。実際に逆算してみると「午前5時半」「午前4時」「午前2時半」「午前1時」「午後11時半」「午後10時」「午後8時半」となります。つまり単純に考え、これらの時間にちょうど寝て、午前7時にちょうど起きる事ができれば、レム睡眠の時に起きる事ができるという訳です。

しかし「休息」は睡眠中に行われるものなので、睡眠時間はできるだけ多く確保しておきたい所です。1時間半単位であっても、睡眠時間が3時間では休養になりません。よって午前7時に起きる場合、寝る時間は「午後11時半」か「午後10時」がベストとなるでしょう。


昼間の効率の良い時間の使い方を考える


人によっては朝7時より前に起きなければならない場合もあり、前述のような睡眠習慣を続ける事が難しい人もいると思います。そのような場合には寝る時間を更に早めるか、睡眠環境を整え、例え睡眠時間が少なくても睡眠の質を高めるような工夫が必要になってきます(睡眠環境を整える方法については後述)。

尚、そうして睡眠習慣を優先する事では、「自分が自由に使う事ができる時間」はどうしても減ってしまうと思います。しかしその分、「起きてから寝るまで」という「時間の効率の良い使い方」を考えるきっかけにはなると思います。睡眠が何故必要なのかと言えば、当然脳や体を休めるためですよね。つまり「睡眠が必要な状態」でなければ、そもそも睡眠の必要性がありません。何が言いたいのかというと、深い睡眠を得るためには「昼間に脳や体をよく使って、適度な疲労を感じさせる事」が重要なのです。そのために「昼間に何をするか」を考えるべきなのです。

そこで脳や体に刺激を与えるために適しているのが「新しい事に挑戦する事」です。「普段はしないような新しい事をする」事では、脳や体にとって良い刺激になり、程良い疲労にもなります。それによる「休息と活動のメリハリ」も、睡眠の質を高める事に繋がる訳です。


毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きる事


いくら平日に十分な睡眠時間を確保できていても、休日だからといって遅くまで起きていたりすると、それだけでホルモンバランスが崩れる原因になる事があります。生活習慣は毎日少しずつ積み重ねるものであり、その積み重ねにはなかなか気づきにくいものです。

十分な睡眠を取った上で更に重要になる事は、平日休日問わず、「決まった時間に寝る」「決まった時間に起きる」という事です。それを継続する事では、生活習慣に規則的なリズムが生まれ、継続すればするほどそのリズムは深く体に刻み込まれていきます。そうしてリズムが深く刻み込まれるほど、ホルモンバランスもより崩れにくくなり、それはストレス耐性や情緒の長期的な安定にも繋がっていきます。体に覚えさせる訳です。

前述したように、特に昼間に分泌されるべきセロトニンは非常に重要です。セロトニンはそうして全体的なホルモンバランスを整え、心身を活性化させると共に、睡眠へ誘導するメラトニンの材料にもなっています。更にセロトニンは太陽光によって分泌が促され、逆にメラトニンは太陽が沈んでくると分泌が促されます。つまり両者は体内時計のように規則的に分泌されており、これが毎日同じ時間に寝起きし「活動と休息のメリハリをつける」事の理由です。「規則正しい生活」と言われるのもこれがあるからです。

ちなみにセロトニンはそのように太陽光によりスイッチが入るため、例えば朝起きる際には顔に太陽光が自然に当たるようにしておきましょう。そうした細かい注意の積み重ねを大切にすべきです。


深い睡眠を取るための環境を整える


例えば花粉症・風邪などで鼻炎になると、鼻水が出たり鼻が詰まったりして呼吸がしづらくなります。呼吸がしづらくなると睡眠中に酸欠になりやすく、自分では「十分に寝た」と思っていても、実際には睡眠が浅くなっているという事があります。早寝をしていて、十分な睡眠時間も確保できているのに何故か疲れが取れていなかったり、睡眠時間の割に昼間眠かったりする事があると思いますが、そういう場合には睡眠中に呼吸がしづらくなっている事が原因かもしれません。それが長引けば神経系統が休めず、目の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。可能なら早々に治しておきましょう。

また「睡眠を取る場所の環境」も整えておくべきです。例えば枕が頭や首に合っていない、寝相が悪い(筋肉の柔軟性、室温、精神状態が関係する)、逆に寝相がない(寝返りを打たない)、常にうつ伏せ(目・顎・歯・喉・顔の皮膚にとって良くない)、イビキなどの騒音がする、部屋が明るい、寝る直前まで明るい画面を見る、布団が硬い、逆に布団が柔らかすぎて寝返りがしづらい、異臭がする、衣服・布団・ベッドが小さい、季節や天候によって室温が低い・高い、湿度が低い・高い・・・などなど、これらによっても睡眠が浅くなってしまう原因になります。自分が最も睡眠を取りやすい環境を作りましょう。ちなみに室温は夏で26度、冬で22度前後、湿度は夏冬共に40〜60%になるようにすると良いようです。もちろんこれは好みの問題ですが。

こういった細かい部分も工夫して改善に努め、できるだけ睡眠を取りやすい環境を整えましょう。睡眠習慣は1日に行う習慣の中でも非常に大きな割合を占めており、良い積み重ねも悪い積み重ねも、その影響は我々が想像する以上に大きいものです。睡眠は一度寝てしまうと意識できないため、自覚する事が難しく、意識して改善できる所から少しずつ改善していきましょう。

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