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ビタミンCには強い抗酸化作用があるとされる他、特にコラーゲンの合成に関与していると言われています。ここではそんなビタミンCについて私なりにまとめています。そもそもビタミンCとは？ビタミンCは人体にとって必須とされるビタミンの一種です。「必須」とされているのは、人体では自力で合成する事ができないからで、常に食事から摂取し続ける必要がある栄養素です。特にこのビタミンCに関しては俗に「美容に良い」と言われ、数ある栄養素の中でも知らない人がいないほど有名です。しかし細かな効果については意外と知られていない事も多く、この記事ではその点について詳しく説明していきます。 ビタミンCの役割について簡単に特にビタミンCはコラーゲンの合成に関与していると言われています。加齢と共に皮膚にシワが増えるのは、皮膚にあるコラーゲンが減少したり劣化したりするからで、ビタミンCを摂取し、皮膚のコラーゲンの合成を促す事ができれば、コラーゲンの劣化・減少を遅らせる事に繋がります。それは細胞の老化を防ぐ事にも繋がり、これが「アンチエイジング効果」などと言われる部分です。これは視力においても同じです。もちろんビタミンCを摂取したからと言って、すぐに視力が上がるという訳ではありませんが、少なくとも積み重ねる事による一定の効果はあると思われます。 またビタミンCは強い抗酸化作用がある事でも知られています。「抗酸化」とは自身が代わりに酸化される事で、周囲の物質の酸化を防ぐ事を言い、ビタミンCにはその役割があります。特に反応性豊かな活性酸素の異常な増殖を抑える作用があるとされ、細胞を酸化ストレスから保護し、細胞の老化・劣化を防ぐ役割があると考えられています。この他、脂肪の酸化を抑えてくれる働きもあると言われています。 更に、ビタミンCにはメラニン色素の異常な増殖を防ぐ役割もあると言われています。紫外線を浴びるとメラニンが合成され、それによって紫外線から皮膚の細胞及び細胞内にあるDNAを守ります。これは太陽光を浴びるような生活をしていればごく当たり前に起こる防衛反応ですが、メラニンの合成がスムーズに行われなかったり、何らかの理由で過剰に行われると、シミやソバカスの原因になる事があります。ビタミンCはそれを抑える事ができると言われています。尚、ビタミンCは鉄分の吸収を促す作用もあります。特に植物性の食品に含まれる非ヘム鉄は、そのままでは吸収率が悪いと言われており、ビタミンCはその吸収を促す事ができるのです。 ちなみに「コラーゲン」と聞くとそのように「皮膚」の印象が強いのですが、実は腱、靭帯、軟骨、血管など様々な組織に存在しており、ビタミンCはその性質・機能を維持する上でも重要なものです。特にビタミンCが不足すると血管の弾力性が失われて硬くなり、血圧の調節が上手くできなくなる事があります。場合によっては動脈硬化が起こる事で血管が脆くなり、破けて出血してしまう事もあります。ビタミンCは「長寿に繋がる」などと言われる事も多いですが、その摂取が直接的な病気の治癒に繋がる訳ではありません。しかし蓄積により少なくともそれらのリスクを多少低下させる作用は期待できると思われます。 ビタミンCを効率良く吸収するには・・・？ビタミンCは水溶性ビタミンの一種であり、その名の通り「水に溶けやすい」という特徴を持っています。そのため例えば調理の際にビタミンCを含む食品に対して水を使用すると、その多くが水に溶け出てしまうと言われています。これは水洗いでも同様です。よって調理の過程で利用した水は捨てずに再利用する、あるいは水をできるだけ使わずに調理・食すような工夫が必要でしょう。 またビタミンCは水だけでなく「熱に弱い」という特徴もあります。これにより加熱調理を行う事でも、その多くが失われてしまうと言われています。よって調理の際には熱をできるだけ使わないような工夫が必要で、つまりビタミンCを摂取するには「生食」が最も効率が良いという事になります。更には強い抗酸化作用故に「酸化されやすい」という特徴もあります。調理の際の熱はもちろんの事、太陽光や室温（湿度）などによっても酸化してしまう事があるので、その保存の方法にも工夫が必要です。 尚、そのようにビタミンCは「水溶性ビタミン」であるので、長期間体の中に蓄えておく事もできません。最近では「スムージー」などが話題ですが、サプリメントやジュースなどを利用して「一度に大量のビタミンCを摂取」したとしても、その多くは尿や汗などと一緒に排出されてしまうでしょう。それでは効率的に摂取しているとはとても言えません。よってビタミンCを摂取する上で重要な事は、一度にまとめて摂取する事ではなく、毎食時（朝食・昼食・夕食）や間食時を利用し、数時間おきに摂取し、それを続ける事です。 ビタミンCを多く含む食品と1日の摂取量についてビタミンCは緑黄色野菜全般・果物全般に多く含まれています。特に赤・黄ピーマン・芽キャベツ（100g当たり150mg程度）、アセロラ（100g当たり1.5g程度）、レモン（皮付きで100g当たり100mg程度）、カムカム（100g当たり3g程度）、ミカン（100g当たり30mg程度）、柿・キウイ（100g当たり70mg程度）、イチゴ（100g当たり60mg）などが代表的です。 ただし前述のようにビタミンCは気づかぬ内に失われている事が多いため、食品から効率良く摂取するには調理法・保存法・摂取方法に様々な工夫が必要です。繰り返しになりますが、例えば水を再利用する、水洗いを控え目にする、加熱しない、冷暗所に保存する、消費期限・賞味期限を当てにしない、1日の必要量を一度にまとめて摂取しない、定期的・数時間おきに摂取する、絶対量を確保する（食品だけでは足りない）などの事が重要になるでしょう。 一方で、ビタミンCの摂取量の目安は「1日数g」です。国や様々な健康機関では「1日100mg〜」を目安としている事が多いのですが、私の考えでは数百mg程度の摂取では足りません。これは前述のように様々な工夫をしたとしても効率の良い摂取が難しく、蓄えておく事もできないからです。また仮に前述したような「ビタミンCを多く含む食品」を「ビタミンCを効率良く摂取できる方法で食べた」としても、それだけで1日数gを摂取するのは非常に難しい事です。よって食品から補給する事は当然として、それと合わせてサプリメントからの追加補給を強くオススメします。 特にサプリメントでは「脂溶性ビタミンC」と呼ばれるものがあります。脂溶性ビタミンCはビタミンCを脂肪酸と結合させて脂溶性の性質を持たせたとされるもので、通常の水溶性ビタミンCとは違って酸化しにくく、緩やかに吸収されると言われています。これを朝晩に摂取する事ができれば、水溶性ビタミンのように数時間おきに摂取する手間が省けます。ただしビタミンCには過剰摂取のリスクが殆どありません。つまりビタミンCは多いに越した事はないと思われる（酸化という反応は人体にとって必要な反応なので、おそらく限度はあるが、大量摂取したとしても排出されるので問題は少ない）、脂溶性ビタミンCの摂取に加え、通常の水溶性ビタミンCも定期的に摂取しておくとより良いでしょう。具体的なサプリメントの摂取方法については下記の通りです。 ビタミンCを摂取する事ができるサプリメントの紹介ここではビタミンCを摂取する事ができるサプリメントを紹介しています。ビタミンCは緑黄色野菜や果物などからできるだけ毎食時に摂取、またサプリメントを利用して毎食時及び間食時に水溶性ビタミンCを摂取、そして更にサプリメントを利用して脂溶性ビタミンCを朝晩に摂取・・・というのが理想です。 Amazon商品リンク   ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末 これはビタミンCを摂取する事ができる粉末です。摂取方法は数時間おきに1〜2gずつ摂取する必要があります。つまり朝食、昼食、夕食時にそれぞれ1回ずつ、その食間・時間が空いた時に1回ずつという感じです。かなり面倒ですが、水溶性ビタミンCはそれぐらい摂取しないと効果がないと思われます。前述したように過剰摂取の心配は殆どないので積極的に摂取しましょう。もちろん食品からの摂取も重要です（ただし果物の場合には果糖の過剰摂取に注意する）。 Amazon商品リンク  NOW Foods 脂溶性ビタミンC こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては1回500mg〜を朝と晩に分けて摂取すると良いでしょう（脂溶性ビタミンCの過剰摂取による副作用は確認されていないが、脂溶性なので念の為に用法用量を守る）。尚、前述のように水溶性ビタミンCの方も合わせて摂取しておくと尚良いでしょう。 Amazon商品リンク  ネオセル コラーゲンパウダー これは粉末状のコラーゲンです。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを、特に空腹時に小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、コラーゲンを口から摂取する意味があるのか？については様々な説がありますが、少なくともコラーゲンの材料を補給できる上、一説によればコラーゲンを摂取する事で合成に関わる酵素を活性化させる事ができるとも言われています。摂取して直ちに害のあるものではないので、可能ならばビタミンCと一緒に摂取しておきたいところです。 |
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