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zoom RSS ニンジンは目に良い?ビタミンAの摂取方法等まとめ

<<   作成日時 : 2012/10/30 11:36   >>

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ビタミンAには強い抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の健康維持に必要と言われています。特にそれを多く含むニンジンは俗に「視力に良い」などとよく言われます。しかしビタミンAは脂溶性ビタミンのため、過剰摂取のリスクがあると言われています。ここではそんなビタミンAの役割と、摂取する際の注意点などについて私なりにまとめています。

ビタミンAの役割について簡単に


ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種です。ビタミンCやビタミンEと同じく強い抗酸化作用があるとされており、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護したり、あるいは脂肪の酸化を抑えてくれる役割があると言われています。これにより細胞の劣化・損傷を抑え、正常な新陳代謝をサポートしています。

特にビタミンAは「粘膜の健康維持」に関わるビタミンとして知られており、俗に「目に良い」などとよく言われます。これはビタミンAが視細胞の構成要素の一つになっているからで、その事もあってビタミンAは人体にとって必須の栄養素です。もちろんビタミンAを摂取する事で、物理的に視力が向上するという事はありませんが、その摂取による積み重ねは、少なくとも「視力の維持」には必要だと思われます。


レチノールとβ-カロテンについて


そんなビタミンAですが、実は大きく2つの種類に分ける事ができます。それが「レチノール」と「β-カロテン」です。

レチノールとは?


体内ではレチノールが優先的に利用されます。これは単純にレチノールの方が、β-カロテンよりもビタミンAとしての効力が高く、効率良く吸収・利用できるからです。またレチノールは「脂溶性」であるので、脂肪と一緒に摂る事で吸収率が高まります。よって普段の食事の際に摂取する事で効率良く吸収できます。更にそのように脂溶性であるので、水に溶けにくく、一定期間体に蓄えておく事もできます。そのため定期的に摂取していれば基本的には不足する心配はありません。

β-カロテンとは?


β-カロテンはカロテノイド類の一種です。ビタミンAとしての効力を比べた時、βカロテンはレチノールの1/12程度の効力しかないと言われています。しかしレチノールの必要量が増えたり、不足が懸念された際、β-カロテンはレチノールの代わりになる事で、その不足分を補う事ができます。それによりレチノールのようには蓄積せず、基本的に過剰摂取のリスクもありません。尚、レチノールと同じくやはり脂溶性なので、脂肪と一緒に摂取する事で吸収率を高める事ができるようです。

ちなみにβ-カロテン以外のカロテノイド類を挙げてみると、例えばトマトに含まれるリコピン、甲殻類やサケに含まれるアスタキサンチン、唐辛子に含まれるカプサイシンなどがあります。実はカロテノイド類は全体としてビタミンAとしての効力があると言われていますが、β-カロテン以外はビタミンAとしての効力が全くないか、あっても非常に弱いため、β-カロテンと同じようにレチノールの代わりにする事はできません。一方で、カロテノイド類は全体として強い抗酸化作用があると言われています。特に視力はそれに関係する細胞の酸化・劣化によっても下がります。それを抑える目的で摂取する事には何の問題もないと思われます。

β-カロテンだけでは不十分である


これらの事からビタミンAの摂取方法をまとめてみると、まずビタミンAは脂肪を含む食品と一緒に摂取する事で吸収率が高まりますが、動物性の食品からレチノールを摂取しようとすると、どうしても脂肪の過剰摂取やレチノールの過剰摂取が懸念されます。一方で、β-カロテンは植物性の食品に含まれている上、レチノールの不足分を補うようにして利用されるため、基本的に過剰摂取のリスクはありません。つまり普通に考えればβ-カロテンの方を摂取した方が良い・・・ように思いますが、前述したようにレチノールとβ-カロテンの効力を比べた時、βカロテンはレチノールの効力には遠く及びません。そのためβ-カロテンだけの摂取では、ビタミンAが不足してしまう事があるのです。

すなわち「ビタミンAを摂取する」場合、基本はレチノールの摂取を軸とし、その一部をβ-カロテンで補うという事が重要になると思います。β-カロテンは「健康に良い」「目に良い」という事はよく知られていますが、「動物性の食品を過度に避けた時、ビタミンAが不足する事がある(緑黄色野菜だけでは足りない)」という事はあまり知られていないません。この機会に認識を改めましょう。


ビタミンAを豊富に含む食品について


レチノールは動物性の食品に豊富に含まれています。特に鳥・豚・牛のレバー、ホタルイカ、ウナギ、ウナギの肝、アンコウの肝、卵、バター、マーガリン、チーズ、生クリーム等が代表的です。動物性の食品には基本的に脂肪も豊富なので、その意味でも、これらの食品からはレチノールを効率良く吸収・利用する事ができます。尚、低脂肪ならば各種レバー(フォアグラを除く)が良いでしょう。ただし脂肪は過度な制限をするのではなく、必須脂肪酸のバランス(青魚・亜麻仁油・エゴマ油に含まれるω-3脂肪酸と、ナッツ類や大豆などに含まれるω-6脂肪酸)を考えるべきです。

一方、β-カロテンを豊富に含む食品としては色鮮やかな緑黄色野菜、特にシソ、ピーマン、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、春菊、レタス、ホウレン草、小松菜、ケール、クレソン等が代表的です。特にβ-カロテンを豊富に含むこれらの食品は、β-カロテンと同じく強い抗酸化作用があるビタミンCや、カルシウムの吸収を促すビタミンKも豊富なので、ビタミンの摂取源として非常に有用です。ただしそれらのビタミンを野菜だけで補給するのは難しいので、野菜を食べたからといって他を疎かにすべきではありません。

ちなみにβ-カロテンを豊富に含む食品の中でも、特にニンジンは「目に良い」などとよく言われます。ビタミンAの摂取を積み重ねる事では、加齢や生活習慣による視力の低下を抑える効果は一定程度あるかもしれません。しかし残念ながら視力を物理的に上げるような効果はありません。これは他の「目に良い」とされる特定の食品や特定の栄養素も同様です。


ビタミンAの必要量とその単位を考えてみよう


前述のようにビタミンAはレチノールとβ-カロテンのようなカロテノイドに分けられますが、それぞれ利用率が大きく異なります。具体的に言えばレチノールはほぼそのままの形で利用する事ができるのに対し、β-カロテンは吸収の際に5/6が失われるため、実際には1/6程度しか吸収できないとされています。更にβ-カロテンは体内でビタミンAとして利用する際の変換でも1/2のロスがあるため、レチノールと比べて1/12程度しかビタミンAとして利用する事ができないと言われています。

例えばレチノールが1μg含まれる牛レバーと、β-カロテンが12μg含まれるニンジンがあったとします。そのように人参に含まれるβ-カロテンはレチノールと比べて1/12のロスがあるので、例え12μg含まれていても実際に利用される分は1μgだけです。すなわち牛レバーの1μgとニンジンの12μgは「ビタミンAとしては同じ量を持つ」という事になります。

つまり牛レバーとニンジンを同じ重さで比べた場合、ニンジンに含まれるβ-カロテン量の方が圧倒的に多いのに、牛レバーに含まれるレチノールはほぼロスなく利用されるため、実際には牛レバーを食べた方がビタミンAの摂取源としては圧倒的に有用です。何が言いたいのかと言うと、そのまま量を比べてしまうと、「体内でビタミンAを利用するのには、どちらが適しているか」が分かりにくい訳です。そこで用いられるのが「μgRAE(レチノール活性当量)」という単位です。

このレチノール活性当量(μgRAE)は、レチノールの当量(食品に含まれるそのままの量:この時点での単位はμgREとする)、β-カロテンの当量(食品に含まれる量がμg、それを1/12してμgREとする)、その他のカロテノイドの当量(同じく食品に含まれるμgを1/24してμgREとする)、その他のカロテノイドの当量(同じように1/24する)・・・というように、それらの当量を全てを合計した数値で表されます。こちらの方が「体内でビタミンAを利用するのにはどちらが適しているか」が分かりやすいと思います。尚、1日に必要なレチノール活性当量は最低でも「600〜900μgRAE程度」、上限は「1500〜2700μgRAE程度」だと言われています。

ちなみにビタミンAでは「IU」という単位もあります。こちらは古い単位なのですが、現在でもこちらの方が有名なので「IU」の方を使う事も多いです。「1IUは0.3μgRAE」とされているので、これを利用すれば「IU」しか分からないような食品からでも、レチノール活性当量(μgRAE)が分かります。まぁそこまで厳密に調べる必要はありませんが、成長期や妊娠中などでは不足しないように管理する事も重要になる場合があります。


ビタミンAを摂取する事ができるサプリメントの紹介


ここではビタミンAを摂取する事ができるサプリメントを紹介しています。摂取方法については前述した通りです。繰り返しになりますが、レチノールに関しては過剰摂取には十分に注意しましょう。

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NOW Foods ベータカロテン

これはβ-カロテンを補う事ができる海外製のサプリメントです。尚、容器には1日1粒目安と書かれています。レチノールとは違って過剰摂取の心配はおそらくありませんが、日本で販売されているβ-カロテンのサプリメントと比べれば1粒当たりの量が多いため、万が一のためにも用法用量はしっかりと守りましょう。


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