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zoom RSS ω-3脂肪酸は目に良い?摂取方法等まとめ

<<   作成日時 : 2012/10/20 19:33   >>

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アミノ酸では人体にとって必須とされる「必須アミノ酸」がありますが、実は脂肪にも人体にとって必須とされる「必須脂肪酸」があります。特に必須脂肪酸はα-リノレン酸・EPA・DHAという3種類の「ω-3脂肪酸」と、リノール酸・γ-リノレン酸・アラキドン酸という3種類の「ω-6脂肪酸」に分けられますが、これらの中でもω-3脂肪酸は俗に「目に良い」と言われる事もあります。ここではそれら必須脂肪酸の役割や摂取方法等について私なりにまとめています。


★ω-3脂肪酸とは?


前述のように必須脂肪酸に数えられる「ω-3脂肪酸」は、「α-リノレン酸」「EPA」「DHA」の3種類がありますが、これらのω-3脂肪酸の役割は、主に「血中にあるコレステロールの量を調節する事」にあります。俗に「血液サラサラ効果」などとよく言われますが、そのようにして血液に流動性をもたらし、血液の流れを良くする役割があるとされています。これにより心臓から離れた遠い場所にある細胞にも、スムーズに血液を送る事ができます。尚、ω-3脂肪酸の中では、特に「EPA(エイコサペンタエン酸)」に強力な血液サラサラ効果があると言われています。

●α-リノレン酸の役割について簡単に


α-リノレン酸は後述するω-6脂肪酸に対して抑制的に働く作用があり、リノール酸やγ-リノレン酸がアラキドン酸に代謝される事を抑制し、それをコントロールする役割があると言われています。特にアラキドン酸は過剰になると炎症やアレルギー症状を悪化させる事があると言われており、α-リノレン酸の摂取はそれを抑制する意味で非常に重要なものです。尚、α-リノレン酸は体内でDHAやEPAへと変換する事ができ、その元になります。α-リノレン酸は人体では合成できないので意識的な摂取が必要です。一方で、EPA及びDHAへの合成比率は1割程度しかないため、実際にはそれぞれを摂取する必要があります。

ちなみにα-リノレン酸を多く含む食品では、例えばアマニ油、エゴマ油、ヘンプオイル(麻の実油)、シソ油、フラックスシード(アマニの実)、麻の実、シソが代表的です。一方、α-リノレン酸は青魚にも含まれていますが、DHAの含まれる量と比べるとその量は少ないです。また青魚を食べる事が難しい場合、α-リノレン酸を摂取する事でDHAやEPAを補給する必要がありますが、前述のようにα-リノレン酸だけではDHAやEPAが不足します。

●EPAの役割について簡単に


血液中に不純物が多くなると、血液がドロドロの状態になり、血管内を血液が流れづらくなります。特に高血糖や高脂血症の人ではそれが顕著です。これが起こると、流れの速い場所では血管の壁を傷つけてしまう事があり、血の塊である血栓ができやすくなります。血栓は小さなものであれば、そのまま消えてなくなってしまいますが、大きなものでは細い血管をつまらせる事があり、細胞の機能を低下させてしまう事があります。また人によっては何らかの原因で既に動脈硬化が進行し、血管内が狭くなっているという事もあります。もし仮に臓器の周囲にあるような大きな血管でそれが起こっており、万が一にでも大きな血栓がそこに詰まれば、命に関わる事もあります。EPAはそうならないように予防する役割があると言われています(摂取したからと言って動脈硬化が治る訳ではない)。

ちなみに食品では青魚、及び脂身の多い魚全般に多く含まれています。特にイクラ(サケの子)に豊富に含まれる他、ボラ、アンコウの肝、ウナギ、サケ、ブリ、マグロ、カツオなどにも多く含まれています。一方で、イクラ以外の食品に関しては、DHAの含まれる量と比べるとEPAの含まれる量は少ないです。また青魚は人によっては食物アレルギーを持っていて食べる事ができない場合もあり、サプリメントからの補給が必要な事があります(サプリメントでもアレルギーが出る場合があるので注意)。

●DHAの役割について簡単に


「DHA(ドコサヘキサエン酸)」は脳内に豊富に存在するとされ、特に成長期の子どものの脳の発達に必要だと考えられています。また眼球内にある網膜にも存在するとされ、細胞の劣化を抑えてくる役割があると言われています。この事から、摂取の継続による「視力の低下を抑える作用」については一定の効力があるものと考えられます。一方、DHAでは「頭が良くなる」「鬱病に関係する」「認知症に関係する」などと言われる事もありますが、高濃度のDHAを摂取する事による作用について、具体的に分かっている訳ではありません。

ちなみに食品では青魚、及び脂身の多い魚全般に多く含まれています。特にアンコウの肝、イクラ、サバ、カツオ、マグロ、ボラ、サンマ、ブリなどが代表的です。人にもよりますが、日本人では比較的摂取機会に恵まれていると思われます。ただし青魚は人によっては食物アレルギーを持っていて食べる事ができない場合もあり、サプリメントからの補給が必要な事があります(サプリメントでもアレルギーが出る場合があるので注意)。


★ω-6脂肪酸とは?


前述のように「ω-6脂肪酸」には、「リノール酸」「γ-リノレン酸」「アラキドン酸」の3種類があります。いずれもω-3脂肪酸と同じように、血液中のコレステロールの量を調節する役割があると言われています。またリノール酸やγ-リノレン酸は体内で代謝される事でアラキドン酸へと変換され、特にこのアラキドン酸がロイコトリエンというアレルギーや炎症反応に関わる重要な物質の材料になっています。そのため人体にとって必須です。

一方で、アラキドン酸が増えすぎると、アレルギーや炎症を起こした時、その反応が強く出るようになるという事が言われています。つまりω-6脂肪酸の過剰摂取は逆に健康を害してしまう可能性がある訳です。よってω-6脂肪酸に対して抑制的に働くω-3脂肪酸を意識的に摂取すべきでしょう。ただしω-6脂肪酸自体は前述のように人体にとって必須であり、その必要量や生理的な役割についてもω-6脂肪酸の方が上なので、ω-3脂肪酸だけを意識的に摂取すると、それも逆に健康を害してしまう可能性があります。つまりそれを踏まえた上で「必須脂肪酸全体のバランスを整える」ような食習慣が必要になるでしょう。

ちなみにω-6脂肪酸はナッツ類や大豆に豊富に含まれている他、基本的に脂肪の豊富に含まれる食品にはこのω-6脂肪酸が豊富に含まれています。特に脂肪の含まれる加工食品にはまず間違いなく含まれていると考えて良いとでしょう。魚肉ソーセージなんかが分かりやすいと思います。そのためω-6脂肪酸は「必須」でありながら摂取機会には恵まれており、現代人では過剰摂取しやすいと言われています。また前述のようにω-3脂肪酸の豊富に含まれる食品は限られているため、例えω-6脂肪酸の摂取量が少なくても、ω-3脂肪酸の摂取量が更に少ないという事がよくあり、それによって必須脂肪酸のバランスが崩れる事があります。


★必須脂肪酸は酸化されやすい?


脂肪酸はその分子の結合の仕方によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されますが、ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸はいずれも「不飽和脂肪酸」に分類されています。この不飽和脂肪酸は「飽和脂肪酸」と比べると非常に不安定で、熱に弱く、酸化されやすいという欠点があります。これにより加熱調理を行った場合、多くが失われてしまうと言われています。

前述のようにω-6脂肪酸の方は摂取機会に恵まれており、失われる事ではむしろ摂取量を適切に抑える事もできるのですが、問題はω-3脂肪酸の方で、ただでさえ摂取する事ができる食品が限られているのに、更に摂取する機会が失われやすいのです。それがω-3脂肪酸の不足に繋がり、必須脂肪酸のバランスを崩れさせ、ω-6脂肪酸の作用が強く出る原因になる事があります。それを考えると、必須脂肪酸を摂取するために効率の良い食事は「生魚(寿司)」「大豆(納豆等)」「ナッツ類」という事になると思います。

尚、そんな不飽和脂肪酸が酸化されやすいのは実は体内でも同じで、必須脂肪酸のバランスが崩れてどちらか一方が余ると、「過酸化脂質」になりやすいという欠点もあります。その意味でも「必須脂肪酸のバランス」は重要です。また脂肪の酸化を防ぐために必要なビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・セレンの他、脂肪の代謝を補助するビタミンB群や各種ミネラルの摂取も重要になります。更には大量の紫外線を浴びたり、空腹が長く続いたり、激しい運動を行っていたり、内面的なストレスがあるなどの場合も、酸化は起こりやすくなると言われています。脂肪の酸化を防ぐには生活習慣全体の見直しが必要です。


★「脂肪=悪」と考えるべきでない


「脂肪」と聞くと途端に拒否反応をしてしまい、「健康のため」「痩せるため」と、例えば脂肪の含まれる食品を全く食べないようにしたり、あるいは余った時に脂肪の元になる糖や蛋白質まで制限してしまう人は多い事と思います。しかし前述のように必須脂肪酸は人体にとって必須であり、極端な制限はそんな必須脂肪酸のバランスを崩れさせる原因になり、健康のためにと行っている事が逆効果にもなりかねません。最低でも必須脂肪酸の摂取はすべきでしょう。


★ω-3脂肪酸を補給する事ができる商品を紹介


ここではω-3脂肪酸を補給する事ができる食品やサプリメントを紹介しています。
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アマニ油(フラックスシードオイル)

これはω-3脂肪酸であるα-リノレン酸を含むアマニ油です。アマニ油に含まれるα-リノレン酸の比率は6割程度なので、100gのアマニ油にだいたい60gのα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸の摂取量の目安は1日に2〜3g程度と言われているので、アマニ油の場合、1日に5g前後利用する事になります。つまり1回1〜2g程度を毎食時に小分けにして摂取すると良いでしょう。

尚、前述のようにω-3脂肪酸は酸化しやすく熱に弱いため、加熱調理には使えません。基本的には食べる直前に料理にかけて食べたり、あるいは飲み物に混ぜて飲むという形になります。ちなみにこれも前述しましたが、アマニ油以外では、エゴマ油、ヘンプオイル(麻の実油)、シソ油、フラックスシード(アマニの実)、麻の実、シソなどでも補給できます。

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Now Foods ウルトラオメガ3

これはω-3脂肪酸であるDHAとEPAを補う事ができるサプリメントです。前述のようにDHAやEPAはα-リノレン酸から合成できますが、合成比率は低いため、青魚を食べる習慣のない人では意識的な摂取が必要です。1日1〜2粒を目安に摂取すると良いでしょう。

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